Přerušované hladování je způsob stravování, při kterém dochází k cyklu mezi obdobími jídla a půstu.

Četné studie ukazují, že může mít výrazné výhody pro vaše tělo a mozek.

Zde je 10 důkazů na základě zdravotních přínosů přerušovaného hladování.

1. Intermitentní změna na půdě Funkce buněk, genů a hormonů

Když nejste na chvíli jíst, ve vašem těle se objeví několik věcí.

Například vaše tělo iniciuje důležité celulární opravné procesy a mění hladiny hormonů, aby uchovávaly tělesný tuk dostupnější.

Zde jsou některé změny, ke kterým dochází během těla v těle:

  • Úroveň inzulínu: Krevní hladiny inzulínu významně klesají, což usnadňuje spalování tuku (1).
  • Lidský růstový hormon: Krevní hladiny růstového hormonu se mohou zvýšit až pětinásobně (2, 3). Vyšší hladiny tohoto hormonu usnadňují spalování tuků a svalovou hmotu a mají řadu dalších výhod (4, 5).
  • Oprava buňky: Tělo vyvolává důležité opravy buněk, například odstranění odpadu z buněk (6).
  • Genetické vyjádření: Existují příznivé změny v několika genech a molekulách souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (7, 8).

Mnoho výhod intermitentního hladování je spojeno s těmito změnami hormonů, genovou expresí a funkcí buněk.

Bottom line: Když rychle ustoupíte, hladiny inzulínu klesají a růstový hormon se zvětšuje. Vaše buňky také iniciují důležité procesy opravy buněk a mění, které geny vyjadřují.

2. Intermitentní půst může pomoci vám ztrácet váhu a břišní tuk

Mnoho z těch, kteří se pokusí o přerušované hladování, to dělá, aby zhubla (9).

Obecně řečeno, přerušované hladování způsobí, že budete jíst méně jídel.

Pokud nebudete kompenzovat tím, že budete jíst mnohem více během ostatních jídel, skončíte s méně kalorií.

Navíc, přerušované nalačno zvyšuje hormonální funkci, která usnadňuje úbytek hmotnosti.

Nižší hladiny inzulínu, vyšší hladiny růstového hormonu a zvýšené množství norepinefrinu (noradrenalinu) zvyšují rozklad tělesného tuku a usnadňují jeho užívání pro energii.

Proto krátkodobé hladování skutečně zvyšuje rychlost metabolismu o 3 6-14%, což vám pomůže spálit ještě více kalorií (10, 11).

Jinými slovy, přerušované hladování funguje na obou stranách kalorické rovnice. Zvyšuje vaši rychlost metabolismu (zvyšuje kalorie) a snižuje množství jídla, které jíte (snižuje kalorie).

Podle přehledu vědecké literatury z roku 2014 může přerušované hladování způsobit ztrátu hmotnosti o 3-8% během 3-24 týdnů (12).To je obrovské množství.

Lidé rovněž ztratili 4-7% obvodu pasu, což naznačuje, že ztratili spoustu břišního tuku, škodlivého tuku v břišní dutině, která způsobuje onemocnění.

Jedna revizní studie také ukázala, že přerušované hladování vyvolalo méně ztráty svalové hmoty než trvalé omezení kalorií (13).

Všechny věci považované za přerušované nalačno mohou být neuvěřitelně silným nástrojem pro hubnutí. Více podrobností zde: Jak může přerušované pěstování pomoci snížit váhu.

Bottom Line: Přerušované hladování vám pomůže sníst méně kalorií a lehce zvýšit metabolismus. Je to velmi účinný nástroj, jak zhubnout a břišní tuk.

3. Intermitentní hlad může snížit inzulinovou rezistenci, snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu

Diabetes typu 2 se v posledních desetiletích stal neuvěřitelně častým.

Jeho hlavním rysem je vysoká hladina cukru v krvi v souvislosti s inzulínovou rezistencí.

Cokoli, co snižuje rezistenci na inzulín, by mělo pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před diabetem typu 2.

Zajímavé je, že přetrvávající hladování má velkou výhodu pro rezistenci na inzulín a vede k působivému snížení hladiny cukru v krvi (12).

V lidských studiích s intermitentním hladovkem hladina cukru v krvi nalačno byla snížena o 3-6%, zatímco hladina inzulínu na půdě byla snížena o 20-31% (12).

Jedna studie u diabetických potkanů ​​také ukázala, že přerušované hladování je chráněno před poškozením ledvin, což je jedna z nejvážnějších komplikací diabetu (13).

To znamená, že přerušované hladování může být vysoce účinné pro osoby, u kterých hrozí riziko vzniku diabetu 2. typu.

Mezi pohlavími však mohou existovat určité rozdíly. Jedna studie u žen ukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi se skutečně zhoršila po 22denním intermitentním půstovém protokolu (14).

Bottom line: Přerušované hladování může snížit hladinu cukru v krvi, alespoň u mužů.

4. Intermitentní půst může snížit oxidační stres a zánět v těle

Oxidační stres je jedním z kroků ke stárnutí a mnoha chronickým chorobám (14).

Zahrnuje nestabilní molekuly nazvané volné radikály, které reagují s jinými důležitými molekulami (jako je protein a DNA) a poškozují je (15).

Několik studií ukazuje, že přerušované nalačno může zvýšit odolnost těla proti oxidativnímu stresu (16, 17).

Studie dále ukazují, že přerušované hladování může pomoci při boji proti zánětu, dalším klíčovým hnacím motorem všech druhů běžných onemocnění (17, 18, 19).

Bottom line: Studie ukazují, že přerušované hladování může snížit oxidační poškození a zánět v těle. To by mělo mít prospěch proti stárnutí a rozvoji mnoha onemocnění.

5. Intermitentní půst může být přínosem pro zdraví srdce

Onemocnění srdce je v současnosti největším vrahem na světě (20).

Je známo, že různé zdravotní značky (tzv. "Rizikové faktory") jsou spojeny buď se zvýšeným nebo sníženým rizikem srdečního onemocnění.

Bylo prokázáno, že intermitentní hladování zlepšuje řadu různých rizikových faktorů, včetně krevního tlaku, celkového a LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů a hladiny cukru v krvi (12, 21, 22, 23).

Nicméně, hodně z toho vychází ze studií na zvířatech. Účinky na srdeční zdraví je třeba hodně dále zkoumat u lidí před doporučeními.

Bottom line: Studie ukazují, že přerušované hladování může zlepšit řadu rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, jako je krevní tlak, hladiny cholesterolu, triglyceridy a zánětlivé markery.

6. Intermitentní půst indukuje různé procesy celulární opravy

Když uspějeme, buňky v těle iniciují buněčný proces "odstraňování odpadu" nazvaný autofagie (7, 24).

To znamená, že buňky se rozpadají a metabolizují rozbité a dysfunkční proteiny, které se v průběhu času budují uvnitř buněk.

Zvýšená autofagie může poskytnout ochranu proti několika nemocem, včetně rakoviny a Alzheimerovy choroby (25, 26).

Bottom Line: Půst spouští metabolickou cestu nazvanou autofagie, která odstraňuje odpad z buněk.

7. Občasné potíže mohou pomoci předcházet rakovině

Rakovina je strašné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk.

Bylo prokázáno, že hladování má několik příznivých účinků na metabolismus, které mohou vést ke snížení rizika rakoviny.

I když jsou potřebné studie na člověku, slibné důkazy ze studií na zvířatech naznačují, že přerušované hladování může pomoci předejít rakovině (27, 28, 29, 30).

Existují také určité důkazy o pacientech s rakovinou u lidí, které ukazují, že hladovění snižuje různé vedlejší účinky chemoterapie (31).

Bottom line: Bylo prokázáno, že přerušované podávání pomáhá předcházet rakovině ve studiích na zvířatech. Jeden papír u lidí ukázal, že může snížit nežádoucí účinky způsobené chemoterapií.

8. Občasné hladování je dobré pro váš mozek

Co je dobré pro tělo, je často dobré i pro mozek.

Přerušované hladování zlepšuje různé metabolické vlastnosti, o nichž je známo, že jsou důležité pro zdraví mozku.

To zahrnuje snížený oxidační stres, snížené záněty a snížení hladiny cukru v krvi a rezistenci na inzulín.

Několik studií u potkanů ​​prokázalo, že přerušované nalačno může zvýšit růst nových nervových buněk, což by mělo příznivé účinky na funkci mozku (32, 33).

Také zvyšuje hladiny mozkového hormonu nazývané neurotrofický faktor pocházející z mozku (BDNF) (32, 34, 35), jehož nedostatek se projevuje depresí a různými dalšími mozkovými problémy (36).

Studie na zvířatech rovněž ukázaly, že přerušované hladování chrání před poškozením mozku v důsledku mrtvice (37).

Bottom line: Intermitentní hlad může mít významný přínos pro zdraví mozku. Může zvýšit růst nových neuronů a chránit mozek před poškozením.

9. Intermitentní půst může pomoci zabránit Alzheimerově chorobě

Alzheimerova choroba je nejčastější neurodegenerativní onemocnění na světě.

Alzheimerovou chorobu není k dispozici žádná léčiva, takže je důležité zabránit tomu, aby se objevila v první řadě.

Studie u potkanů ​​ukazuje, že přerušované nalačno může zpozdit nástup Alzheimerovy choroby nebo snížit její závažnost (38).

U řady případových zpráv byla intervence životního stylu zahrnující každodenní krátkodobé potíže schopna významně zlepšit symptomy Alzheimerovy choroby u 9 z 10 pacientů (39).

Studie na zvířatech také naznačují, že hladování může chránit před jinými neurodegenerativními chorobami, včetně Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby (40, 41).

Je však zapotřebí více výzkumu u lidí.

Bottom Line: Studie na zvířatech naznačují, že přerušované nalačno může být chráněno před neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova choroba.

10. Přerušované podávání může prodloužit životnost, pomáhá vám žít déle

Jednou z nejzajímavějších aplikací přerušovaného nalačno může být jeho schopnost prodloužit životnost.

Studie na potkanech ukázaly, že přerušované hladování prodlužuje životnost podobným způsobem jako omezení kontinuálního kalorií (42, 43).

V některých studiích byly účinky velmi dramaticky. V jedné z nich krysy, které hladovaly každý druhý den, žily o 83% déle než krysy, které nebyly postele (44).

Ačkoli to je zdaleka ne prokázáno u lidí, přerušované půst stal se velmi populární u anti-stárnutí davu.

Vzhledem k známým přínosům pro metabolismus a všem druhům zdravotních markerů má smysl, že přerušované hladování může pomoci vám žít déle a zdravější život.

Více informací o intermitentním hladování na této stránce najdete: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Guide for Beginners.