Kreatin je jedním z nejúčinnějších sportovních doplňků na světě.

Byla testována ve stovkách studií o člověku a je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků v historii.

Kreatin je dobře známý pro použití v oblasti sportu a kulturistiky. Může zvýšit svalovou hmotu, sílu a vysokou intenzitu cvičení (1, 2).

To, co mnoho lidí neví, je, že kreatin má také další výhody pro vaše tělo a mozek. Může například pomoci bojovat s neurologickými onemocněními a zlepšit funkci mozku u některých lidí (3, 4, 5).

Nejen to, ale je také mimořádně bezpečné a nemá žádné vážné vedlejší účinky.

Zde je 10 grafů, které ukazují sílu kreatinu.

1. Zvyšuje vaše prodejny fosfokreatinu

Zdroj: Hultman E, et al. Svalová kreatina Loading on Men. Journal of Applied Physiology , 1996.

K dosažení přínosů musí kreatinové doplňky zvýšit zásoby fosfokreatinu vašeho těla (2).

Dodatečná fosfokreatina, která je uložena ve vašich svalech, mozku a dalších orgánech, může být použita k vytvoření extra energie ATP (2, 6).

Větší zásoby fosfokreatinu v mozku také chrání proti neurologickým onemocněním. Mohou také zlepšit funkčnost mozku u lidí s nižšími než průměrnými zásobami, jako jsou starší osoby a vegetariáni (2, 7, 8).

Jak ukazuje výše uvedený graf, průměrná osoba zvýší své zásoby fosfokreatinu o přibližně 20% po obvyklém 6-denním kreatinovém zatížení 20 gramů denně (9).

Nicméně ti, kteří mají na začátku vyšší úrovně, nemusí dostat v těchto obchodech výrazný nárůst, a proto vidí jen malý nebo žádný příjem doplňků.

Bottom Line: Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu v těle o přibližně 20% a poskytují řadu výhod pro zdraví a výkonnost.

2. Může se zdvojnásobit svalovou hmotu ve srovnání s tréninkem samotným

Zdroj: Steven L, et al. Účinek doplňků stravy na chudou hmotu a sílu s posilováním odporu: metaanalýza. Journal of Applied Physiology , 1985.

Kreatin je v kombinaci s tréninkem na váhu nejlepší přírůstek na světě pro přidání svalové hmoty a zlepšení výkonu (1, 6).

Tyto výhody se projevují několika způsoby, včetně změn ve svalové buňce, hormonálních změn a dalších biologických změn v těle (10, 11, 12).

Jedna recenze analyzovala přes 250 studií o sportovních doplňcích. Jak ukazuje graf, přidání kreatinu více než zdvojnásobilo množství svalu, které účastníci získali za týden, ve srovnání s tréninkem samotným (1).

Bottom Line: Kreatin je nejlepší právní doplněk pro přidávání svalů.Několik studií ukazuje, že může růst svalů dvojnásobně oproti samotnému tréninku.

3. Zvyšuje velikost jednotlivých svalových vláken

Zdroj: Volek JS, et al. Výkonnost a adaptace svalových vláken na doplnění kreatinu a trénink s těžkou rezistencí. Lékařství a věda ve sportu a cvičení , 1999.

Kromě zvýšení obsahu vody ve svalech může kreatin zvýšit svou velikost svalových vláken v kombinaci s tréninkem (13).

Jak je ukázáno na grafu výše, tato studie zjistila, že přidání kreatinu zvýšilo růst svalových vláken až o 300% ve srovnání s tréninkem samotným (13).

Tyto přínosy se vyskytly jak u typů svalových vláken s pomalým střemhnutím, tak i při rychlém smyku (14).

Po 12 týdnech tato studie také zjistila, že celkový přírůstek tělesné hmotnosti se zdvojnásobil a lavička a squat 1 rep max se zvýšily o 8% více než u samotného tréninku (13).

Bottom line: Kreatinové doplňky mohou přispět ke zvýšení velikosti svalových vláken, stejně jako k obsahu vody v svalu.

4. Zvyšuje výkonnost výcviku na váze

Zdroj: Earnest CP, et al. Účinek příjmu monohydrátu kreatinu na anaerobní energetické indexy, svalovou sílu a složení těla. Kreatin hraje klíčovou roli při výrobě ATP, což je důležité pro krátkodobé a vysoce intenzivní cvičení jako je zvedání (2, 15, 16). Journal of Acta Physiologica Scandinavica

Může také pozitivně měnit řadu biologických procesů, které napomáhají rozvoji síly (10, 11, 12).

V předchozím grafu tato konkrétní studie zjistila značný nárůst síly v lisovacích listech po kombinování kreatinových doplňků s posilováním (17).

Četné další studie a recenze literatury potvrzují tato zjištění, přičemž průměrná zlepšení se pohybují v rozmezí 5-10% (1, 18, 19).

Kromě zvýšené síly tato studie zjistila, že suplementová skupina zvýšila počet opakování z 11 na 15, když se pokoušelo o 70% z 1 rep max. Tento vyšší rep počet hraje hlavní roli v novém růstu svalů (20).

Bottom Line: Při kombinování s tréninkem na váhu může kreatin dále zvýšit výkonnost a trénink.

5. Může zvýšit výkon Sprint

Zdroj: Mujika I, et al. Kreatínová suplementace a výkon sprint ve fotbalových hráčích. Lékařství a věda ve sportu a cvičení , 2000.

Jak je tomu v případě silového tréninku, sprinty s vysokou intenzitou využívají energetický systém ATP pro palivo (16).

Není překvapením, že kreatin vykazuje vyšší výkon sprintu (21, 22).

Ve výše uvedené studii byli vysoce kvalifikovaní fotbaloví hráči doplněni o 20 gramů kreatinu po dobu 6 dnů. Protokol dávkování byl čtyři 5-gramové dávky denně (23).

Jak je znázorněno na grafu, 15-metrový čas sprintu byl snížen po pouhých 6 dnech naplnění kreatinem. Také zlepšilo zotavení a pomáhalo sportovcům udržovat si skákací výkony (23).

Ačkoli početné studie ukazují, že kreatin má prospěch ve sprintovém výkonu, stojí za to poznamenat, že několik studií nenalezlo žádnou výhodu (24, 25, 26).

Bottom Line: Kreatin může zvýšit všechny aspekty intenzivní cvičení, včetně výkonu šprintů.

6. Redukuje kognitivní pokles u starších osob

Zdroj: McMorris T, et al. Kreatinová suplementace a kognitivní výkonnost u starších jedinců. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition , 2007.

Kreatinové doplňky mohou pomoci seniorům udržovat svalovou hmotu, sílu a funkci mozku (27, 28, 29).

V tomto grafu zaznamenali starší účastníci významně vyšší hodnoty u testů dlouhodobé paměti po pouhých dvou týdnech doplňování kreatinu.

V testu okamžité paměti a zpravodajství (28) také zaznamenali vyšší výsledky.

Bottom Line: Kreatínové zásoby klesají s věkem. Doplňky mohou tyto úrovně obnovit a zvýšit paměť a inteligenci u starších osob.

7. Zlepšuje kognitivní funkci pro osoby s nízkým obsahem kreatinu

Zdroj: Rae C, et al. Perorální doplnění monohydrátu kreatinu zlepšuje mozkovou výkonnost: dvojitě zaslepenou placebem kontrolovanou křížovou studii. Journal of Biological Sciences , 2003.

Kreatinové doplňky mohou zlepšit funkce mozku u osob s nízkou hladinou kreatinu.

Tato studie testovala vegetariány, kteří často mají nižší hladiny, protože nejí maso, což je hlavní zdroj kreatinu (30).

Jak je uvedeno v grafu, vegetariáni, kteří užívali doplněk, zaznamenali výrazně vyšší výsledky jak v paměti, tak v inteligentních testech (30).

Studie u dospělých s normální hladinou kreatinu ukázaly méně nebo žádné další přínosy (7, 31).

Bottom Line: Kreatin může zvýšit jak paměť, tak inteligenci u lidí s nízkou hladinou, jako jsou vegetariáni.

8. Snižuje nežádoucí účinky traumatických poranění mozku

Zdroj: Sakellaris G, et al. Prevence traumatické bolesti hlavy, závratě a únavy při podávání kreatinu. Pilotní studie. Journal of Acta Paediatrica , 2007.

Kreatin může pomoci při znovuzískání otřesů a poranění mozku (32, 33, 34).

Tato studie hodnotila děti s traumatickým poraněním mozku po 6 měsících doplňování kreatinu. Jak vidíte na grafu, únava, závratě a bolesti hlavy byly výrazně sníženy (35).

Tato výhoda může být způsobena zvýšeným zásobami fosfokreatinu v mozku a udržováním normálních hladin ATP, které po traumatickém poškození mozku často klesají (35).

I když je impozantní, je zapotřebí více výzkumu k potvrzení použití kreatinu jako léčby traumatických poranění mozku.

Bottom Line: Počáteční výzkum naznačuje, že kreatin může významně snížit nežádoucí účinky traumatického poranění mozku.

9. Může zpomalit progresi Parkinsonovy nemoci

Zdroj: Matthews RT, et al. Kreatin a cyklokreatin zmírňují neurotoxicitu MPTP. Journal of Experimental Neurology , 1999.

Parkinsonova nemoc je primárně způsobena poklesem neurotransmiteru nazývaného dopamin, který má mnoho klíčových funkcí v mozku (36).

Bylo prokázáno, že kreatinové doplňky zpomalují progresi onemocnění zpomalením poklesu hladin dopaminu (37).

Jak je vidět nahoře, tato myší studie ukázala, že skupina bez doplňků měla drastický pokles hladin dopaminu, zatímco kreatinová skupina měla jen nepatrná snížení (37).

I když jsou tyto výsledky působivé, je třeba více výzkumu u lidí potvrdit dlouhodobý přínos proti Parkinsonově nemoci (38).

Bottom line: U myší mohou doplňky kreatinu udržovat normální hladiny dopaminu a snižovat progresi Parkinsonovy nemoci.

10. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Zdroj: Gualanob B, et al. Účinky doplňování kreatinu na glukózovou toleranci a citlivost na inzulín u sedavých zdravých mužů podstupujících aerobní trénink. Journal of Amino Acids , 2008.

Ačkoli výzkum tohoto konkrétního přínosu je ještě v plenkách, tato studie naznačuje, že kreatin může snížit hladinu cukru v krvi (39).

Hladiny cukru v krvi po jídle jsou dobrým ukazatelem zdraví. Používají se k určení rizikových faktorů pro mnoho nemocí, jako jsou srdeční onemocnění (40, 41).

Tato studie testovala použití kreatinu v kombinaci s aerobním cvičením (39).

Bylo prováděno u zdravých jedinců, což prokázalo přínos pro obyvatelstvo, a nikoliv pouze pro diabetiky.

Jak je ukázáno v grafu, kreatin pomohl zlepšit reakci krevního cukru na jídla s vysokým obsahem karbidu více než samotný aerobní trénink (39).

Bottom line: Kreatinové doplňky mohou pomáhat snížit hladinu cukru v krvi po jídle, zejména v kombinaci s cvičením.

Vezměte domů zprávu

Jak můžete vidět, kreatin je mimořádně působivý přípravek s výhodami, které se výrazně liší od lepší výkonnosti a růstu svalové hmoty.

Kreatin je bezesporu jedním z nejúčinnějších doplňků na planetě.

Kreatín je mnohem více informací: Creatine 101 - Co to je a co dělá?