Kreatin je přírodní doplněk používaný k podpoře atletického výkonu (1).

Je to jeden z nejlepších doplňků na světě pro budování svalů a síly (1, 2, 3, 4).

I přes běžné mýty v médiích je kreatin velmi bezpečný a používá se také v klinickém prostředí k léčení neurologických onemocnění (5, 6).

Více než 500 výzkumných studií podporuje jeho bezpečnost a účinnost (2).

Zde je 10 vědeckých přínosů kreatinu:

1. Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie

Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu ve vašich svalech (7, 8).

Phosphocreatine pomáhá při tvorbě nového ATP, klíčové molekuly, kterou vaše buňky využívají pro energii a všechny základní funkce života (8).

Během cvičení se ATP rozkládá na výrobu energie.

Rychlost re-syntézy ATP omezuje vaši schopnost neustálého výkonu při maximální intenzitě. Používáte ATP rychleji, než jej můžete znovu sestavit (9, 10).

Kreatinové doplňky zvyšují vaše zásoby fosfokreatinu a umožňují vám vyrábět více energie ATP, aby paliva svaly během intenzivní cvičení (10, 11).

Jedná se o primární mechanismus účinku zvyšujících výkon kreatinu.

Bottom Line: Doplněk kreatinu může poskytnout dodatečnou energii ATP, která zlepšuje výkonnost cvičení s vysokou intenzitou.

2. Podporuje mnoho dalších funkcí ve svalech

Kreatin je populární a účinný doplněk pro přidání svalové hmoty (1, 4).

Může měnit početné buněčné cesty, které vedou k novému růstu svalů, včetně zvýšení tvorby proteinů, které vytvářejí nová svalová vlákna (12, 13, 14, 15, 16).

Může také zvýšit hladiny IGF-1 a stimulovat dráhu Akt / PKB. Ty posílají signál vašemu tělu, aby vytvořily svalovou hmotu (12, 13).

Kreatinové doplňky mohou také zvýšit obsah vody ve vašich svalech. Toto je známé jako objemová buňka a může rychle zvětšit velikost svalů (15, 17).

Některé výzkumy také ukázaly, že doplnění snižuje hladinu myostatinu, molekuly zodpovědné za zastavení růstu svalů. Snížení myostatinu vám může pomoci rychleji svaly (18).

Bottom Line: Kreatin může stimulovat několik klíčových biologických procesů, které vedou ke zvýšení růstu a velikosti svalů.

3. Zlepšuje výkonnost výkonů s vysokou intenzitou

Přímá úloha společnosti Creatine při výrobě energie ATP znamená, že může drasticky zlepšit vysokou intenzitu cvičení (1, 2, 19).

Studie ukázaly, že kreatin může zlepšit četné faktory, které vám pomohou lépe provést výkon, včetně:

  • Pevnost (20).
  • Balistický výkon (21).
  • Schopnost Sprint (22).
  • Výdrž svalů (21).
  • Odolnost proti únavě (21).
  • Svalová hmota (23).
  • Obnova (24).
  • Výkon mozku (6).

Na rozdíl od doplňků, které užívají pouze pokročilé sportovce, kreatin poskytuje výhody bez ohledu na úroveň fitness (25, 26).

Bylo zjištěno, že zlepšuje výkonnost cvičení s vysokou intenzitou až o 15% (2).

Bottom Line: Kreatin je na světě nejúčinnější doplněk pro vysoce intenzivní sporty. To má výhody bez ohledu na aktuální úroveň fitness.

4. Zvyšuje růst svalů

Kreatin je na světě nejúčinnější doplněk pro přidání svalové hmoty (1, 27).

Bylo prokázáno, že užívání po dobu pouhých pěti až sedmi dnů významně zvyšuje chudou tělesnou hmotnost a velikost svalů.

Tento počáteční vzestup je způsoben zvýšeným obsahem vody v svalu (15, 17).

Pomáhá také růstu svalových vláken tím, že signalizuje klíčové biologické cesty a zvyšuje váhu a výkon v posilovně (12, 13, 14, 15, 23).

V jedné studii účastníci sledovali šesti týdnů tréninku. Ti, kteří používají kreatin, přidali více svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří to neudělali (23).

Komplexní přehled ukázal zřetelné zvýšení svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří prováděli stejný tréninkový režim bez kreatinu (27).

Tato recenze také porovnávala nejpopulárnější sportovní doplňky na světě a zjistila, že kreatin je nejlepší k dispozici. Má také další výhodu, že je levnější a mnohem bezpečnější než většina ostatních sportovních doplňků (27).

Bottom line: Kreatin může zvýšit svalovou hmotu jak v krátkodobém, tak v dlouhodobém výhledu. Jedná se o nejefektivnější doplněk svalové hmoty.

5. Může pomoci Parkinsonově nemoci

Parkinsonova nemoc je charakterizována snížením hladin mozku klíčového neurotransmiteru nazývaného dopamin (8, 28).

Velké snížení hladin dopaminu způsobuje smrt mozkových buněk a několik vážných příznaků, včetně třesu, ztráty svalové funkce a poruchy řeči (28).

Bylo prokázáno, že kreatin má příznivý účinek na Parkinsonovu chorobu u myší, což zabraňuje 90% poklesu hladin dopaminu (29).

Při pokusu o léčbu ztráty svalové funkce a síly pacienti s Parkinsonovou chorobou často absolvují tělesný trénink (30, 31).

U lidí s Parkinsonovou chorobou kombinující kreatin s tělesným tréninkem zlepšila sílu a denní funkci ve větší míře než trénink samotný (32).

Bottom line: Kreatin může pomoci snížit příznaky a závažnost Parkinsonovy nemoci tím, že udržuje hladiny dopaminu a svalové funkce.

6. Může bojovat proti jiným neurologickým onemocněním

Klíčovým faktorem mnoha neurologických onemocnění je snížení hladin fosfokreatinu v mozku (29).

Vzhledem k tomu, že kreatin může zvýšit tyto hladiny, může pomoci snížit nebo zpomalit progresi onemocnění.

U myší s Huntingtonovou chorobou obnovila zásoby fosfokreatinu v mozku na 72% hladin před chorobou, ve srovnání s pouze 26% u kontrolních myší (33).

Obnovení hladin fosfokreatinu pomohlo udržet denní funkci a snížilo smrt buněk o přibližně 25% (33).

Výzkum u zvířat naznačuje, že užívání kreatinových doplňků může také léčit jiné nemoci, včetně:

  • Alzheimerovy choroby (34).
  • Ischemická mrtvice (35).
  • Epilepsie (36).
  • Poranění mozku nebo míchy (37).

Kreatin vykazuje také výhody proti ALS, což je onemocnění, které ovlivňuje motorické neurony, které jsou nezbytné pro pohyb. Vylepšila motorickou funkci, snížila ztrátu svalové hmoty a prodloužila míru přežití o 17% (38).

Ačkoli je třeba více studií u lidí, mnozí vědci věří, že užívání doplňků kreatinu může mít extrémně příznivý účinek na neurologické onemocnění, pokud se používá spolu s konvenční medicínou a léky.

Bottom Line: Studie na zvířatech naznačují, že kreatin může pomoci s příznaky, progresí onemocnění a dokonce i délkou života u neurologických onemocnění.

7. Může snížit hladinu cukru v krvi a bojovat proti diabetu

Výzkum naznačuje, že kreatinové doplňky mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi (39, 40, 41).

To se může objevit zvýšením funkce GLUT4, molekuly transportéru, která přivádí krev do svalů (40, 42).

12-týdenní studie zkoumala, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem karbidu (41).

Lidé, kteří kombinovali kreatin a cvičení, byli lepší v kontrole hladiny cukru v krvi, ve srovnání s těmi, kteří jen cvičil (41).

Krátkodobá reakce cukru v krvi na jídlo je důležitým ukazatelem rizika diabetu. Čím rychleji vaše tělo může vyčistit cukr z krve, tím lépe (43).

Tyto přínosy jsou slibné, ale je zapotřebí více lidského výzkumu ohledně dlouhodobých účinků na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.

Bottom line: Existují určité důkazy, že kreatin může po jídle snížit hladinu cukru v krvi, ale údaje o jeho dlouhodobých účincích jsou málo.

8. Může zlepšit funkci mozku

Kreatin hraje důležitou roli ve zdraví a funkci mozku (25).

Výzkum ukázal, že mozog vyžaduje značné množství energie ATP při provádění náročných úkolů (25).

Doplňky mohou zvýšit zásoby fosfokreatinu v mozku a pomáhat mozku produkovat více ATP. Kreatin může také pomoci funkci mozku zvyšováním hladin dopaminu a funkce mitochondrií (25, 44, 45).

Maso je nejlepší krmný zdroj kreatinu a vegetariáni často mají nízké hladiny, protože se vyvarují masa. Jedna studie o doplňcích kreatinu u vegetariánů ukázala 20-50% zlepšení v některých paměťových a inteligenčních testovacích skóre (25).

Pro starší osoby, dva týdny užívání kreatinových doplňků výrazně zlepšily paměť a schopnost vyvolání (46).

Společně s dalšími studiemi tento výzkum naznačuje, že kreatin je velmi prospěšný pro starší lidi. Může pomoci při mozkové činnosti, snížit ztrátu svalů a síly související s věkem a chránit před neurologickými onemocněními (47).

Navzdory pozitivním zjištěním je zapotřebí více výzkumu u mladých zdravých jedinců, kteří pravidelně konzumují maso nebo ryby.

Bottom Line: Doplnění kreatinu může dodat mozku dodatečnou energii, čímž zlepšuje paměť a inteligenci u lidí s nízkým obsahem kreatinu.

9. Může snížit únavu nebo únavu

Kreatinové doplňky mohou také snížit únavu a únavu (48).

Jeden z nejpozoruhodnějších studií dosud sledoval traumatické pacienty s poraněním mozku po dobu šesti měsíců. Ti, kteří doplňovali, měli 50% snížení závratí ve srovnání s těmi, kteří to neudělali (48).

Navíc pouze 10% pacientů v suplementové skupině trpělo únavou, ve srovnání s 80% v kontrolní skupině (48).

Další studie zjistila, že kreatin vedl ke snížení únavy a zvýšené energetické hladiny během deprese spánku (49).

Během cyklistického testu může kreatine také snížit únavu vyvolanou cvičením u sportovců a byla použita ke snížení únavy při cvičení ve vysokých teplotách (50, 51).

Bottom line: Kreatin může snížit příznaky únavy a únavy poskytnutím mozku dodatečné energii a zvýšení hladiny dopaminu.

10. Je bezpečná a snadno použitelná

Kromě různých výhod uvedených v tomto článku je kreatin také jedním z nejlevnějších a nejbezpečnějších dostupných doplňků.

Již více než 200 let se zkoumá a řada studií podporuje jeho dlouhodobou bezpečnost. Klinické studie trvající až pět let neukazují žádné nežádoucí účinky u zdravých jedinců (1).

A co víc, doplnění je velmi snadné. Jednoduše vezměte 3-5 gramů prášku monohydrátu kreatinu denně (1, 52).

Kreatin je na konci dne efektivní doplněk s výkonnými přínosy jak pro sportovní výkon, tak pro zdraví.

Více informací o kreatinu naleznete na této stránce: Creatine 101 - Co to je a co dělá? .