Ze všech super zdravých zelených kale je král.

Je to určitě jedna z nejzdravějších a nejživějších rostlinných potravin.

Kale je nabitá všemi druhy užitečných sloučenin ... z nichž některé mají silné léčivé vlastnosti.

Zde je 10 přínosů zdraví kale, které jsou podporovány vědou.

1. Kale je mezi nejživějšími hustými potravinami na planetě

Než se dostaneme ke všem výhodám, dovolte mi stručně vysvětlit, co je kale ...

Kale je populární zelenina, člen rodiny zelí (Brassica oleracea).

Je příbuzná křupavé zelenině, jako je zelí, brokolice, karfiol, zelené hovězí a růžové klíčky.

Existuje mnoho různých druhů kale. Listy mohou být zelené nebo fialové barvy a mají buď hladký nebo kudrnatý tvar.

Nejběžnější typ kala je nazývaný kadeřavý kel, nebo kukuřičný kel, který má zelené a kudrnaté listy a tvrdý, vláknitý kmen.

Jediný šálek surového kala (asi 67 gramů nebo 2 4 unce) obsahuje (1):

  • Vitamin A: 206% RDA (z beta-karotenu).
  • Vitamin K: 684% RDA.
  • Vitamin C: 134% RDA.
  • Vitamin B6: 9% RDA.
  • Mangan: 26% RDA.
  • Vápník: 9% RDA.
  • Měď: 10% RDA.
  • draslík: 9% RDA.
  • Hořčík: 6% RDA.
  • Pak obsahují 3% nebo více RDA pro vitamín B1 (thiamin), vitamín B2 (riboflavin), vitamín B3 (niacin), železo a fosfor.

Přichází s celkem 33 kalorií, 6 gramů sacharidů (z toho 2 vlákniny) a 3 gramy bílkovin.

Kale obsahuje velmi málo tuku, ale velká část tuku je omega-3 mastná kyselina nazývaná alfa-linolenová kyselina.

Vzhledem k neuvěřitelně nízkému obsahu kalorií je kale jedny z nejživějších živin s nejživějšími potravinami. Jíst více kale je skvělý způsob, jak dramaticky zvýšit celkový obsah živin ve vaší stravě.

Botanická zátěž: Kale je velmi vysoký obsah živin a málo kalorií, což z něj činí jednu z nejživějších potravin na planetě.

2. Kale je nabitá silnými antioxidanty, jako je Quercetin a Kaempferol

Kale, stejně jako jiné listové zelené, má velmi vysoké antioxidanty.

Patří sem beta-karoten, vitamín C, stejně jako různé flavonoidy a polyfenoly (2).

Antioxidanty jsou látky, které pomáhají působit proti oxidačnímu poškození volnými radikály v těle (3).

Očekává se, že oxidační poškození bude jedním z hlavních faktorů stárnutí a mnoha nemocí, včetně rakoviny (4).

Ale mnohé látky, které jsou antioxidanty, mají také jiné důležité funkce.

Patří sem flavonoidy quercetin a kaempferol, které se nacházejí v poměrně velkém množství v kale (5).

Tyto látky byly intenzivně studovány ve zkumavkách a studiích na zvířatech. Mají silné kardioprotektivní, snižující krevní tlak, protizánětlivé, antivirová, antidepresivní a protinádorové účinky ... jmenovat několik (6, 7, 8).

Bottom line: Mnoho silných antioxidantů se vyskytuje v kale, včetně kvercetinu a kaempferolu, které mají mnoho příznivých účinků na zdraví.

3. Je výborným zdrojem vitamínu C

Vitamín C je důležitou živinou.

Je to ve vodě rozpustný antioxidant, který slouží v mnoha buňkách vitálních funkcí.

Například je nutné syntetizovat kolagen, nejhojnější strukturální protein v těle.

Kale má mnohem vyšší obsah vitaminu C než většina jiné zeleniny, která obsahuje asi 4,5 krát více než špenát (9).

Pravda je ... kale je ve skutečnosti mezi světovými nejlepšími zdroji vitaminu C. Šálek surového kala dokonce obsahuje více vitaminu C než celá oranžová (10).

Bottom line: Kale je extrémně vysoký vitamín C, antioxidant, který má v těle mnoho důležitých rolí. Jediný šálek surového kalaše ve skutečnosti obsahuje více vitaminu C než oranžový.

4. Kale může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což může snížit riziko onemocnění srdce

Cholesterol má v těle mnoho důležitých funkcí.

Jeden z nich se používá k výrobě žlučových kyselin, což jsou látky, které nám pomáhají trávíme tuky.

Játra mění cholesterol na žlučové kyseliny, které se uvolňují do trávicího systému, kdykoli jedeme tučné jídlo.

Když byl veškerý tuk absorbován a žlučové kyseliny sloužily svému účelu, jsou reabsorbovány do krevního oběhu a znovu užívány.

Látky nazývané sekvestranty žlučových kyselin mohou vázat žlučové kyseliny v trávicím systému a zabránit jejich reabsorbci. To snižuje celkové množství cholesterolu v těle.

Hádej, co ... kale skutečně obsahuje sekvestranty žlučových kyselin, které mohou snižovat hladinu cholesterolu (11). Toto by mělo vést ke snížení rizika srdečního onemocnění v průběhu času.

Jedna studie zjistila, že denní konzumace šťávy z kalem po dobu 12 týdnů zvyšuje HDL ("dobrý") cholesterol o 27% a snižuje hladinu LDL o 10% a zároveň zlepšuje antioxidační stav (12).

Podle jedné studie dochází k výraznému zvýšení efektu vazby žlučových kyselin. Napařená kukuřice je ve skutečnosti 43% silná jako cholestyramin, droga snižující hladinu cholesterolu, která funguje tímto způsobem (13).

Bottom line: Kale obsahuje látky vázající žlučové kyseliny a nižší hladinu cholesterolu v těle. Voda zvláště účinná.

5. Kale je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K

Vitamin K je důležitou živinou.

Je to naprosto kritické pro srážení krve a dělá to tím, že "aktivuje" určité bílkoviny a dává jim schopnost vázat vápník.

Dobře známý antikoagulační přípravek Warfarin skutečně působí blokováním funkce tohoto vitaminu.

Kale je jedním z nejlepších světových zdrojů vitaminu K, s jedinou surovou miskou obsahující téměř 7krát doporučenou denní dávku.

Forma vitaminu K v kale je K1, která je odlišná od vitamínu K2. K2 se vyskytuje u fermentovaných sójových potravin a některých živočišných produktů. Pomáhá předcházet srdečním onemocněním a osteoporóze (14).

Bottom line: Vitamin K je důležitá živina, která se podílí na srážení krve. Jediný šálek kávy obsahuje 7x RDA pro vitamín K.

6. Existuje mnoho rakovinotvorných látek v Kale

Rakovina je strašné onemocnění, které se vyznačuje nekontrolovaným růstem buněk.

Kale je skutečně nabitá sloučeninami, u nichž se předpokládá, že mají ochranné účinky proti rakovině.

Patří sem sulforaphane, látky, u které se ukázalo, že pomáhá v boji proti tvorbě rakoviny na molekulární úrovni (15, 16, 17, 18).

Obsahuje také indol-3-karbinol, jinou látku, o níž se věří, že pomáhá předcházet rakovině (19).

Studie ukázaly, že křupavá zelenina (včetně kala) může významně snížit riziko několika rakovin, ačkoli důkazy u člověka jsou smíšené (20, 21).

Bottom line: Kale obsahuje látky, u nichž se ukázalo, že pomáhají v boji proti rakovině ve zkumavkách a ve studiích na zvířatech, ale lidské důkazy jsou smíšené.

7. Kale je velmi vysoký v beta-karotenu

Kale je často tvrdí, že je vysoký obsah vitaminu A, ale to je falešné.

Je to skutečně vysoký beta-karoten, což je antioxidant, který tělo může proměnit v vitamín A (22).

Kale může být účinným způsobem, jak zvýšit hladinu tohoto velmi důležitého vitamínu v těle (23).

Bottom line: Kale má velmi vysoký obsah beta-karotenu, což je antioxidant, který se tělo může proměnit v vitamín A.

8. Kale je dobrým zdrojem nerostů, který většina lidí nedosahuje

Kale má vysoký obsah minerálů, z nichž některé jsou nedostatečné.

Je to dobrý, rostlinný zdroj vápníku, živina, která je velmi důležitá pro zdraví kostí a hraje roli ve všech druzích buněčných funkcí.

Je to také slušný zdroj hořčíku, který je neuvěřitelně důležitým minerálem, který většina lidí nedostane. Jíst hojné množství hořčíku může být chráněno před diabetem typu 2 a srdečním onemocněním (24).

Kale obsahuje také trochu draslíku, minerál, který pomáhá udržovat elektrické sklony v buňkách těla. Přiměřený příjem draslíku je spojen se sníženým krevním tlakem a nižším rizikem srdečních onemocnění (25).

Jednou z výhod, že kale má listovou zeleninu, jako je špenát, spočívá v tom, že má nízký obsah šťavelanu, což je látka nalezená v některých rostlinách, která zabraňuje absorbování minerálů (26).

Bottom line: Mnoho důležitých minerálů se vyskytuje v kale, z nichž některé obecně postrádají moderní stravu. To zahrnuje vápník, draslík a hořčík.

9. Kale má vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, silné živiny, které chrání oči

Jedním z nejčastějších důsledků stárnutí je zhoršení zraku.

Naštěstí existuje několik živin ve stravě, které mohou zabránit tomu, aby se to stalo.

Dvěma hlavními jsou lutein a zeaxantin, karotenoidní antioxidanty, které se vyskytují ve velkém množství v kadeře a některých dalších potravinách.

Mnoho studií ukázalo, že lidé, kteří jedí dostatek luteinu a zeaxanthinu, mají mnohem nižší riziko makulární degenerace a katarakty, dvě velmi časté oční poruchy (27, 28).

Bottom line: Kale má vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, živiny spojené s drasticky sníženým rizikem makulární degenerace a katarakty.

10. Kale by měl být schopen pomoci vám snižovat váhu

Kale má několik vlastností, které by měly z něj dělat příjemné potraviny s hubnutí.

Je velmi málo kalorií ... ale přesto poskytuje značný objem, který by vám měl pomoci cítit se plný.

Kale má nízkou energetickou hustotu kvůli nízkým kaloriím a vysokému obsahu vody.

Ukázalo se, že konzumace mnoha potravin s nízkou energetickou hustotou pomáhá při mnoha studiích (29, 30).

Přes nízké množství kalorií obsahuje malé množství bílkovin a vlákniny. Jedná se o dva nejdůležitější živiny, pokud jde o snížení hmotnosti.

Ačkoli neexistuje žádná studie, která by přímo zkoušela účinky kale na úbytek hmotnosti, je logické, že by to mohlo být užitečným doplňkem k dietě hubnutí.

Vezměte domů zprávu

Naštěstí ... přidání kale do vaší stravy je poměrně jednoduché. Můžete je jednoduše přidat do salátů nebo použít v receptech.

Oblíbené občerstvení je kale čipy, kde mrkejte nějaký extra panenský olivový olej nebo avokádový olej na vajíčku, přidejte nějakou sůl a pak pečte v troubě, dokud nevysušíte.

Chutná naprosto chutná a je skvělá, křupavá a zdravá svačina super .

Spousta lidí také přidá kale k jejich smoothies, aby se zvýšila nutriční hodnota.

Na konci dne je kale určitě jednou z nejzdravějších a nejživějších potravin na planetě.

Pokud chcete dramaticky zvýšit množství živin, které užíváte, zvážíme, jak se nakládají na kale.