Jídlo v sezóně je vítr na jaře a v létě, ale může se ukázat jako náročné, když se vchází chladné počasí.

Nicméně, některé druhy zeleniny mohou přežít za studena, sněhu. Tito jsou známí jako zimní zelenina, kvůli jejich schopnosti odolat chladnému, drsnému počasí.

Tyto odtučnělé odrůdy odolávají mrazivým teplotám díky vyššímu obsahu cukru, který obsahují (1).

Cukr nalezený ve vodě zimní zeleniny způsobuje, že zmrznou na spodním místě, což jim umožní přežít v chladném počasí.

Tento proces také způsobuje, že v chladnějších měsících ochucená zelenina ochutnává sladší, což zima činí optimální čas pro sklizeň (2).

Tento článek se podívá na 10 nejzdravějších zimních zelenin a proč byste je měli zahrnout do své stravy.

1. Kale

Tato listová zeleň není jen jednou z nejzdravějších zelenin, ale také se prospívá v chladnějším počasí.

Je členem křupavé rostlinné rodiny, která zahrnuje rostliny tolerantní vůči nachlazení, jako jsou růžičková kapusta, zelí a řepy.

Ačkoli kala může být sklizena po celý rok, preferuje chladnější počasí a dokonce i vydržet zasněžené podmínky (3).

Kale je také výjimečně výživná a všestranně zelená. Obsahuje vitamíny, minerály, vlákniny, antioxidanty a silné rostlinné sloučeniny.

Ve skutečnosti pouze jeden šálek (67 gramů) kala obsahuje denní doporučený příjem vitamínů A, C a K. Je také bohatý na vitaminy B, vápník, měď, mangan, draslík a hořčík (4).

Navíc kale je nabitá antioxidanty flavonoidů jako je quercetin a kaempferol, které mají silné protizánětlivé účinky.

Některé studie naznačují, že dieta s vysokým obsahem flavonoidů může snížit riziko vzniku některých nádorů, jako je rakovina plic a jícnu (5, 6, 7).

Shrnutí Kale je studená, vytrvalá listová zelenina, která obsahuje působivé množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

2. Bruselská kapusta

Stejně jako kala, růžičková kapusta je součástí živin bohaté křupavé rostlinné rodiny.

Miniaturní hlavy kapusty růžičkové klíčky se vyvíjejí v chladných měsících. Mohou se udržet v mrazivých teplotách, což je nutností pro sezónní zimní jídla.

Přestože malé, růžičkové klíčky obsahují působivé množství živin.

Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu K. Jeden šálek (156 gramů) vařených růžičkových klíčků obsahuje 137% denního doporučeného příjmu (8).

Vitamin K je důležitý pro zdraví kostí a srdce a je důležitý pro funkci mozku (9, 10).

Růžové klíčky jsou také skvělým zdrojem vitamínů A, B a C a minerálů manganu a draslíku.

Kromě toho jsou růžičková kapusta bohatá na vlákninu a kyselinu alfa-lipoovou, což je prokázáno, že pomáhají udržet hladinu cukru v krvi stabilní (11, 12).

Vlákno zpomaluje trávicí proces v těle, což vede k pomalejšímu uvolňování glukózy do krevního oběhu. To znamená, že po konzumaci jídla bohatého na vlákninu (13) je méně křivek v krvi.

kyselina alfa-lipoová je antioxidant, který může snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat citlivost těla na inzulín (14).

Inzulín je hormon nezbytný pro to, aby buňky absorbovaly hladinu cukru v krvi. Udržuje hladinu cukru v krvi příliš vysokou nebo příliš nízkou.

Bylo rovněž prokázáno, že kyselina alfa-lipoová snižuje příznaky diabetické neuropatie, bolestivého typu poškození nervů, které postihuje mnoho lidí s diabetem (15).

Shrnutí Růžové klíčky jsou plné živin a jsou obzvláště bohaté na vitamín K. Jsou vysoké s kyselinou alfa-lipoovou, což je antioxidant, který může být přínosem pro diabetiky.

3. Mrkev

Tato oblíbená kořenová zelenina může být sklizena v letních měsících, ale dosáhne špičkové sladkosti na podzim i v zimě.

Chladné podmínky způsobují, že mrkev přeměňuje uložené škroby na cukry, aby voda v jejich buňkách nezmrazila.

To způsobuje, že mrkev má chuť navíc chladnější v chladnějším počasí. Ve skutečnosti mrkev sklizená po mrazu se často nazývá "bonbóny mrkve. "

Tato křupavá zelenina je také vysoce výživná. Mrkev je vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který lze v těle přeměnit na vitamín A. Jedna velká mrkev (72 gramů) obsahuje 241% denního doporučeného příjmu vitamínu A (16).

Vitamín A je nezbytný pro zdraví očí a je také důležitý pro imunitní funkce a správný růst a vývoj.

A co víc, mrkev je nabitá antioxidanty karotenoidů. Tyto silné rostlinné pigmenty dávají mrkevům jasnou barvu a mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění.

Některé studie naznačují, že dieta s vysokým obsahem karotenoidů může zejména pomoci snížit riziko některých rakovin, včetně rakoviny prostaty a prsu (17, 18).

Shrnutí Mrkev se daří v chladnějším počasí. Jsou baleny s vitamínem A a silnými antioxidanty, které mohou pomoci chránit před některými nemocemi, jako je rakovina prostaty a prsu.

4. Swiss Chard

Švýcarský chard je nejen odolný vůči chladnému počasí, ale má také velmi nízkou hodnotu kalorií a vysoký obsah živin.

Ve skutečnosti obsahuje jeden šálek (36 gramů) pouze 7 kalorií, přesto obsahuje téměř polovinu denního doporučeného množství vitaminu A a splňuje denní doporučený příjem vitaminu K.

Je také dobrým zdrojem vitamínu C, hořčíku a manganu (19).

Tmavě zelené listy a pestrobarevné stonky švýcarských šarád jsou navíc plné užitečných rostlinných pigmentů nazývaných betalainy.

Bylo prokázáno, že betalain redukují zánět v těle a snižují oxidaci LDL cholesterolu, která je jednou z hlavních příčin srdečních onemocnění (20, 21).

Tato zeleň je široce používána ve středomořské stravě, která byla spojena s mnoha zdravotními přínosy, včetně snížení srdečních chorob (22).

Shrnutí Švýcarský čard je velmi nízký obsah kalorií, který je ještě nabitý vitamíny a minerály. Obsahuje také antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

5. Pápenec

Stejně jako u mrkve, pařčička je další druh kořenové zeleniny s řadou jedinečných přínosů pro zdraví.

Stejně jako mrkev, pastevečce rostou sladší, když se nacházejí chladné teploty, což je nádherný přírůstek zimních jídel. Mají mírně zemitou chuť a jsou vysoce výživné.

Jeden šálek (156 gramů) vařených pastvin obsahuje téměř 6 gramů vlákniny a 34% denního doporučeného příjmu vitamínu C.

Párce jsou kromě toho vynikajícím zdrojem vitamínů B a E, draslíku, hořčíku a mangan (23).

Vysoký obsah vlákniny v pastvině také činí z nich výbornou volbu pro zdraví trávicího ústrojí. Jsou zvláště vysoce rozpustné vlákno, které tvoří gelovitou látku v zažívacím systému.

To pomůže zpomalit vstřebávání cukrů do krevního oběhu, což je zvláště užitečné pro osoby s diabetem (24).

Rozpustná vláknina byla také spojena se sníženým rizikem onemocnění srdce, rakoviny prsu a mrtvice (25, 26, 27).

Shrnutí Parsnips jsou vysoce výživná kořenová zelenina, která obsahuje působivé množství rozpustné vlákniny, která je spojena s mnoha přínosy pro zdraví.

6. Collard Greens

Jako kade a růžičková kapusta, zelená zelenina patří do rodiny zeleniny Brassica . Nemluvě o tom, je to také jedna z nejchladnějších rostlin skupiny.

Tato lehce hořká zeleň může odolat prodlouženým teplotám mrazu a chutě nejlépe po vystavení mrazu.

Hořkost zelených kolorád je ve skutečnosti spojena s vysokým množstvím vápníku v rostlině. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že zelenina s nejvyšším obsahem vápníku ochutnávala nejhorší (28).

Množství vápníku v tzv. Collard greens je impozantní a jedna šálka (190 gramů) vařených koláčů obsahuje 27% denního doporučeného příjmu (29).

Vápník je nezbytný pro zdraví kostí, svalové kontrakce a přenos nervů spolu s dalšími důležitými funkcemi.

Kromě toho jsou tyto greeny nabité vitamínem K, který hraje klíčovou roli ve zdraví kostí.

Studie ukazují, že dostatečný příjem vitaminu K a vápníku pomáhá snížit riziko osteoporózy a zlomenin (30, 31).

Kromě toho, že jsou skvělou volbou pro podporu zdravých, silných kostí, zelené hlízy jsou dobrým zdrojem vitamínů B a C, železa, hořčíku a manganu.

Shrnutí Zelená Collard mají mírně hořkou chuť a jsou plná živin. Zvláště mají vysoký obsah vápníku a vitamínu K, které jsou důležité pro zdravé kosti.

7. Rutabagas

Rutabagas jsou podhodnocená zelenina navzdory působivému obsahu živin.

Tato kořenová zelenina rostou nejlépe v chladném počasí a rozvíjejí sladší chuť, protože teploty se zhoršují na podzim a zimu.

Všechny části rostliny rutabaga mohou být konzumovány, včetně listnatých zelených vrcholů, které se držely ze země.

Jeden šálek vařené rutabagy (170 gramů) obsahuje více než polovinu denního doporučeného příjmu vitamínu C a 16% denního doporučeného příjmu draslíku (32).

Draslík je zásadní pro srdeční činnost a svalovou kontrakci. Rovněž hraje klíčovou roli v řízení krevního tlaku.

Ve skutečnosti studie ukázaly, že dieta bohatá na draslík může pomoci snížit vysoký krevní tlak (33).

Kromě toho pozorovací studie spojily křížovou zeleninu jako rutabagy s nižším rizikem onemocnění srdce. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že jíst více křupavé zeleniny by mohlo snížit riziko vzniku srdečních onemocnění až o 15,8% (34).

Kromě toho, že jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a draslíku, jsou rutabagy dobrým zdrojem vitamínů B, hořčíku, fosforu a manganu.

Shrnutí Rutabagas jsou kořenová zelenina, která má vysoký obsah vitamínu C a draslíku. Zvýšení příjmu draslíku může snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění.

8. Červené zelí

Zelí je křížová zelenina, která se daří v chladném počasí. Zelená a červená zelí jsou extrémně zdravá, červená odrůda má větší výživový profil.

Jeden šálek surového červeného zelí (89 gramů) obsahuje 85% denního doporučeného příjmu vitamínu C a vysokého množství vitamínů A a K.

Je také dobrým zdrojem vitamínů B, manganu a draslíku (35).

Nicméně, tam, kde červené zelí skutečně svítí, je v antioxidačním obsahu. Jasná barva této rostliny pochází z pigmentů, které se nazývají antokyany.

Antokyany patří do skupiny antioxidantů flavonoidů, které jsou spojeny s řadou zdravotních přínosů.

Jedním z těchto přínosů je potenciál snížit riziko srdečních onemocnění (36).

Ve studii 93 žen bylo zjištěno, že ženy s vyšším příjmem potravy bohaté na anthocyanin mají o 32% nižší pravděpodobnost infarktu než ženy, které konzumovaly méně potravin bohatých na anthocyanin (37).

Bylo zjištěno, že vysoký příjem anthocyaninů snižuje riziko koronárních onemocnění (38).

Další důkazy ze studie na zkumavkách a studiích na zvířatech naznačují, že antokyaniny mohou mít také schopnosti bojovat proti rakovině (39, 40).

Shrnutí Červené zelí je plné živin včetně vitamínů A, C a K. Obsahuje také antokyany, které mohou chránit před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.

9. Ředkvičky

Tato šperkavá tónovaná zelenina je známá svou kořenitou chutí a chrumkavou strukturou. A co víc, některé odrůdy jsou velmi chladné a mohou přežít v mrazivých teplotách.

Ředkvičky jsou bohaté na vitamíny B a C, stejně jako draslík (41).

Jejich pepřová chuť je připsána zvláštní skupině sloučenin obsahujících síru nazývaných isothiokyanáty, které jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy.

Tyto silné rostlinné sloučeniny působí jako antioxidanty v těle, což pomáhá udržet zánět pod kontrolou.

Ředidla byla rozsáhle prozkoumána kvůli jejich možným vlastnostem boje proti rakovině (42).

Ve skutečnosti jedna zkumavková studie zjistila, že výtažek z ředkviček bohatý na isothiokyanát inhibuje růst buněk rakoviny prsu u lidí (43).

Tento účinek byl také pozorován ve studiích na zkumavce a na zvířatech zahrnujících buňky rakoviny tlustého střeva a močového měchýře (44, 45).

Přestože jsou nadějné, je zapotřebí více lidských studií o potenciálních schopnostech ředkvičích proti rakovině.

Shrnutí Ředkvičky jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B a C, stejně jako draslíku. Dále obsahují isothiokyanáty, které mohou mít schopnost bojovat s rakovinou.

10. Petržel

Zatímco mnoho bylin vymírá, když se počasí změní na chladnou, petržel může pokračovat v růstu přes chladné teploty a dokonce i sníh.

Tato aromatická zeleň je navíc výjimečně chladná, je plná výživy.

Jedna unce (28 gramů) splňuje denní doporučený příjem vitaminu K a obsahuje více než polovinu denního doporučeného příjmu vitamínu C. Je také nabitá vitamínem A, folátem, železem, vápníkem a draslíkem. ).

Petržel je vynikajícím zdrojem flavonoidů, včetně apigeninu a luteolinu, což jsou rostlinné sloučeniny, které mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví. Tyto flavonoidy mohou být zvláště užitečné při inhibování ztráty paměti a změn v mozku souvisejících s věkem.

Jedna studie zjistila, že dieta bohatá na luteolin redukuje zánět související s věkem v mozku starých myší a zlepšuje paměť tím, že inhibuje zánětlivé sloučeniny (47).

Shrnutí

Petržel je zelená, která je bohatá na živiny. Obsahuje také rostlinnou sloučeninu luteolin, která může podporovat zdraví mozku. Spodní linie

Existuje několik zeleniny, které se daří v chladnějším počasí.

Některé druhy zeleniny, jako je mrkev a pařák, dokonce sladší chuť po vystavení mrazu.

Tato studená otužená zelenina umožňuje naplnit stravu se sezónními živinami balenými produkty po celou zimu.

Zatímco každá rostlina z tohoto seznamu by byla vysoce výživným doplňkem vaší stravy, existuje mnoho dalších zimních zelenin, které dělají skvělou volbu.

Koneckonců, přidání čerstvého produktu do vaší stravy bude dlouhou cestou k propagaci vašeho zdraví.