Potraviny pro srdce

Ať už se zotavujete z infarktu, nebo se snažíte zabránit, měli byste do plánu zahrnout zdravou výživu. Jakmile začnete budovat svou strategii zdravého stravování, je důležité vědět, které potraviny se mají vyvarovat a které potraviny se mají zaměřit. Chcete-li, aby vám pomohl, tato prezentace sděluje několik náhražek za zdravé srdce a navrhuje tipy, jak je skvěle ochutnat. S několika jednoduchými swapy si můžete udržet svůj ticker ve špičkovém tvaru a stále si vychutnávat vynikající jídlo.

majonéza1. Majonéza

Nízkotučné a lehké majonézy jsou lepší než skutečná věc pro zdravou stravu, ale co je lepší? Odpověď závisí na tom, na co ji budete používat.

Čím je obsah tuku nižší, tím sladší je majonéza, což může být nejvíce patrné u sendviček. Možná budete chtít držet lehké mayo (4,5 gramů tuku na lžíci) pro další sendvič s krůty. Redukovaná majonéza (2 tukové gramy na lžíci) je nejlepší v dipsy, saláty nebo pečené recepty.

Tip na chuť: Míchání v nakrájené chipotle papričce přináší pěkný kouřový kop na bramborové nebo těstovinové saláty a současně snižuje sladkost mayo se sníženým obsahem tuku.

Sýry2. Sýr

Sýr s nízkým obsahem tuku nabízí skvělou alternativu k plnofarebným variantám. Ačkoli sýr bez tuku se může zdát jako lepší volba, většina značek má tendenci být velmi gumovitá, netaví se dobře a jsou spíš jako plast než sýr. Místo toho zkuste sýr s omezeným obsahem tuku, který má stejnou chuť a vlastnosti tání jako původní, ale s podstatně méně tuku.

Tip odborníka: Koupit bloky sýrů se sníženým obsahem tuku a rošt sami. Není to jen levnější, ale také se taví lépe.

Salt3. Sůl

Většina lékařů spolu s American Heart Association (AHA) doporučuje dietu obsahující méně než 2 000 miligramů sodíku denně. To je méně než jedna čajová lžička. Pokud již máte vysoký krevní tlak, zaměřte se na méně než 1, 500 miligramů denně.

Místo toho, abyste se dostali k solné hrnce, přidejte do jídla stříkačkou octa nebo stisknutím čerstvého citronu. Používání bylin a koření je skvělý způsob, jak dát známému pokrmu nový vzhled. Zkuste vytvořit vlastní směsi bez koření bez soli, které máte po ruce, když potřebujete zvýšit chuť.

Chuť Tip: Chuť čerstvých bylinek rychle utírá, když je varena, tak je přidávejte těsně před podáváním.

Vejce4. Vejce

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a nezbytných živin, ale obsahují nasycené tuky. Namísto úplného odklízení vajíček se snažte je konzumovat moderním způsobem nebo až šest celých vajec týdně. Odstranění žluči, které obsahují veškerý cholesterol, je další volbou.Použijte 1/4 šálku komerční náhražky vajec nebo dvě velké vejce pro každé celé vejce v pečených výrobcích.

Tip odborníka: Chcete-li vyrobit vlastní náhražku vajec, protřepte šest bílých vajec, 1/4 šálku mléčného suchého mléka, jednu lžíci řepkového oleje a čtyři kapky žluté barvy potravin.

Hovězí maso5. Mleté hovězí maso

Pokud máte touhu po šťavnatém burgeru nebo na hustém plátku masoře, míchat stejné části chudé mleté ​​krůtí prsíčky a krmení trávou, krmené trávou. Zemní krocan dodává vlhkost a dělá varené hamburgery méně drobivé. U receptů jako chilli, těstovinová omáčka nebo pečivo, které vyžadují mleté ​​hovězí maso, můžete nahradit zemní krůt, aniž byste si všimli velkého rozdílu.

Tip odborníků: Většina supermarketů nabízí řadu skvelých klobás s nízkou hladinou tuku, které jsou vyrobeny z mletého krůtku.

Čokoláda6. Čokoláda

Čokoláda má místo v zdravé výživě, ale měli byste opustit odrůdy bílé čokolády a mléčné čokolády. Konzervované v mírném množství, tmavá čokoláda (70% kakao nebo vyšší) může snížit krevní tlak a hladinu LDL (špatný cholesterol), podle International Journal of Molecular Science.

U pečených výrobků, jako jsou cukroví a koláče, jemně nakrájejte tmavou čokoládu, aby se rovnoměrně rozšířila do celého receptu a snížila množství cukru požadované o čtvrtinu nebo polovinu.

Chuť Tip: Chcete chuť čokolády více? Ve vhodných receptech nahraďte 1/4 šálku kakaového prášku za 2 polévkové lžíce všestranné mouky.

Smetana7. Smetana

Jako mnoho jiných mléčných výrobků, zakysaná smetana je přísada začleněná do široké škály receptů. Získejte stejnou chutnou chuť bez veškerého tuku tím, že v mixéru získáte stejné množství nízkotučného tvarohu a beztučného jogurtu a použijete ho místo zakysané smetany. Při pečení můžete v mnoha receptech nahradit stejné množství nízkotučného nebo beztučného jogurtu.

Tip odborníka: Zkuste řecký jogurt, který je značně tlustší a krémovější než běžné jogurtové, protože bylo zatíženo mnoho syrovátky.

Steak8. Steak

Steak často má špatnou pověst jako nezdravá. Existuje však řada řezů, které jsou skvělými náhradami chudého masa. Vaše nejlepší sázky jsou:

  • oko kulatého
  • strana špičaté svíčkové
  • horní kolo
  • vrchní svíčková

Velikost porce je klíčová. Podle Ústavu zemědělství Spojeného království má 3-unce porce těchto řezů 4,5 gramu nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu.

Tip na chuť: Pro kus hovězího masa s intenzivní, svalnatou chutí, požádejte svého místního řezníka o suché vepřové maso.

Celá zrna9. Celé zrno

Bylo prokázáno, že diety bohaté na celá zrna snižují vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cholesterolu a riziko mrtvice podle AHA. Můžete si nahradit až polovinu množství univerzální mouky s celozrnnou moukou téměř ve všech oblíbených receptách na pečení. Pro přidanou strukturu použijte 1/4 šálku ovčího ovsa místo všestranné mouky.

Expert Tip: Nelíbí se vůně nebo struktura celé pšenice?Podívejte se na bílou celozrnnou mouku. Je to mírnější chuť, ale stále má veškerou výživu.

Sugar10. Cukr

Nové pokyny zdravé srdce od AHA naléhají lidi, aby konzumovali více než 100 až 150 kalorií z přidaných cukrů - které se přirozeně nenacházejí v jídle - den. Stevia nebo erythritol můžete nahradit až polovinu cukru ve většině pečených výrobků bez jakéhokoli rozdílu v textuře nebo chuti. Zkuste použít 100 procent přírodní ovocné šťávy k oslazení omáček a nápojů.

Tip odborníka: Vysoké množství cukru lze nalézt v položkách jako kečup, salátové dresinky a omáčky, proto si pečlivě přečtěte štítky. Každých 4 gramy cukru je čajová lžička.

Další informace Další informace o zdraví srdce

Zdravá výživa je jen jedním krokem na cestě ke zdravému srdci. Podívejte se na tyto užitečné články o dalších skvělých tipů pro váš ticker:

  • Změny v životním stylu se zdravým srdcem
  • Zúčastněte se rodiny v srdci
  • Příznaky srdečního záchvatu Neměli byste ignorovat