Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších plodů - a to je dobrá věc.

Jsou výjimečně zdravé ovoce s mnoha výhodami podporovanými výzkumem.

Tento článek uvádí deset nejlepších přínosů jablek pro zdraví.

1. Jablka jsou výživná

Střední jablko se rovná 1. 5 šálků ovoce.

Dvě šálky ovoce denně se doporučují na 2 000 kalorií.

Níže uvádíme některé nutriční fakty pro střední jablko:

  • Kalorie: 95.
  • Sacharidy: 25 gramů.
  • Fiber: 4 gramy.
  • Vitamin C: 14% RDI.
  • draslík: 6% RDI.
  • Vitamin K: 5% RDI.
  • Mangan, měď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6: Pod 4% RDI.

Jablka jsou také bohatým zdrojem polyfenolů. Zatímco etikety na výživu neuvádějí tyto rostlinné sloučeniny, jsou pravděpodobně zodpovědné za mnoho přínosů pro zdraví.

Chcete-li co nejlépe využít jablka, nechte kůži. Obsahuje polovinu obsahu vlákniny a mnoho polyfenolů.

Bottom line: Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitamínu C. Obsahují také polyfenoly, které mohou mít mnoho zdravotních přínosů.

2. Jablka mohou být vhodná pro hubnutí

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a vody - dvě vlastnosti, které je plní.

V jedné studii se účastníci, kteří jedli plátky jablka před jídlem, cítili plnější než ti, kteří konzumovali jablko, jablečný džus nebo žádné jablečné výrobky.

Ve stejné studii ti, kteří začali jídlo s plátky jablek, jedli v průměru o 200 méně kalorií než ti, kteří neměli (1).

V jiné studii 50 žen s nadváhou přidalo do stravy buď jablka nebo ovesné sušenky po dobu 10 týdnů. Každá položka měla podobný obsah kalorií a vláken. Ti, kteří jedli jablka, ztratili v průměru 2 kg (1 kg) a jedli méně kalorií celkem (2).

Vědci si myslí, že jablka jsou plnější, protože jsou méně energeticky husté, přesto přinášejí vlákno a objem.

Kromě toho některé přírodní sloučeniny v nich mohou podporovat úbytek hmotnosti.

Studie obézních myší zjistila, že těm, kterým byl podáván přídavek mletých jablek a koncentrát jablečné šťávy, byla ztráta větší hmotnosti a měly nižší hladiny "špatného" LDL cholesterolu, triglyceridů a celkového cholesterolu než kontrolní skupina (3).

Bottom line: Jablka mohou pomoci hubnutí několika způsoby. Jsou také obzvláště plní kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny.

3. Jablka mohou být dobré pro vaše srdce

Jablka byla spojena s nižším rizikem onemocnění srdce (4).

Jedním z důvodů může být, že jablka obsahují rozpustnou vlákninu, což může přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Obsahují také polyfenoly, které mají antioxidační účinky. Mnoho z nich je soustředěno v kůře.

Jeden z těchto polyfenolů je flavonoid nazývaný epikatechin, který může snížit krevní tlak.

Analýza studií ukázala, že vysoký příjem flavonoidů byl spojen s 20% nižším rizikem mrtvice (5).

Flavonoidy pomáhají předcházet srdečním onemocněním tím, že snižují krevní tlak, snižují oxidaci LDL a působí jako antioxidanty (6).

Další studie porovnávala účinky jídla jablka denně na užívání statinů, které jsou třídou léků, o nichž je známo, že snižují hladinu cholesterolu. Odhaduje, že jablka budou téměř stejně účinná při snižování úmrtí na srdeční onemocnění jako statiny (7).

Nicméně, toto nebyla kontrolovaná studie, takže se objevte s obilím soli.

Další studie spojila konzumaci bílého ovoce a zeleniny, jako jsou jablka a hrušky, se sníženým rizikem mrtvice. Každých 25 gramů (asi 1/5 šálku jablečných řezů) spotřebovaných, riziko mrtvice se snížilo o 9% (8).

Bottom Line: Jablka podporují zdraví srdce několika způsoby. Jsou vysoce rozpustné vlákniny, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Mají také polyfenoly, které jsou spojeny s nižším krevním tlakem a rizikem mrtvice.

4. Jsou spojeny s nižším rizikem diabetu

Několik studií spojilo jídlo s jablky s nižším rizikem diabetu 2. typu (9).

V jedné velké studii jíst jablko denně bylo spojeno s 28% nižším rizikem cukrovky typu 2, ve srovnání s tím, že jíst jablka. Dokonce i jíst několik jablek týdně mělo podobně ochranný účinek (10).

Je možné, že polyfenoly v jablkách pomáhají předcházet poškození tkáně beta buňkami v pankreatu. Beta buňky produkují inzulin v těle a často jsou poškozovány u lidí s diabetem typu 2.

Bottom line: Jíst jablka je spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu. To je pravděpodobně způsobeno jejich obsahem polyfenolového antioxidantu.

5. Mohou mít prebiotické účinky a podporují dobré střevní bakterie

Jablka obsahují pektin, typ vlákniny, který působí jako prebiotikum. To znamená, že přivádí dobré bakterie do střeva.

Vaše tenké střevo neabsorbuje vlákno během trávení. Místo toho jde do tlustého střeva, kde může podpořit růst dobrých bakterií. To se také mění na jiné užitečné sloučeniny, které cirkulují zpět v celém těle (4).

Nový výzkum naznačuje, že to může být důvodem pro některé ochranné účinky jablek proti obezitě, cukrovce typu 2 a srdečním chorobám.

Bottom line: Typ vlákniny v jablkách přináší dobré bakterie a může být důvodem, proč chrání před obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu.

6. Látky v jablkách mohou pomoci zabránit rakovině

Několik studií ukázalo spojení mezi jablkem a nižším rizikem rakoviny.

Studie zkumavek zkoumaly způsoby, jakými mohou rostlinné sloučeniny v nich bojovat proti rakovině (10).

Jedna studie u žen uvádí, že jíst jablka byla spojena s nižšími úmrtnostmi na rakovinu (11).

Mohou snížit riziko rakoviny několika způsoby, včetně antioxidačních a protizánětlivých účinků (12).

Bottom line: Jablka mají několik přirozeně se vyskytujících sloučenin, které mohou pomoci bojovat proti rakovině. Pozorovací studie je spojují s nižším rizikem rakoviny a úmrtí na rakovinu.

7. Jablka obsahují sloučeniny, které mohou pomoci bojovat proti astmatu

Jablka bohatá na antioxidanty mohou pomoci chránit vaše plíce před oxidačním poškozením.

Velká studie s více než 68 000 ženami zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce jablek, měli nejnižší riziko astmatu. Jedení přibližně 15% velkého jablka denně bylo spojeno s 10% nižším rizikem astmatu (10).

Kůže Apple obsahuje flavonoid nazvaný quercetin, který může pomoci regulovat imunitní systém a snižovat zánět. Jedná se o dva způsoby, které ovlivňují astma a alergické reakce (13).

Bottom line: Jablka obsahují antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomoci regulovat imunitní odpovědi a chránit před astmatem.

8. Jablka mohou být dobré pro zdraví kostí

Jíst ovoce je spojeno s vyšší hustotou kostí, což je ukazatel zdraví kostí.

Vědci si myslí, že antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny v ovoci pomáhají podporovat hustotu a sílu kostí.

Některé studie ukazují, že jablka mohou pozitivně ovlivnit zdraví kostí (14).

V jedné studii ženy jedli jídlo, které zahrnovalo čerstvé jablka, loupané jablka, jablko nebo jablko. Ti, kteří jedli jablka, ztratili méně kalcia z jejich těla než kontrolní skupina (10).

Bottom line: Antioxidační a protizánětlivé sloučeniny mohou podporovat zdraví kostí a jíst ovoce může pomáhat zachovat kostní hmotu ve stáří.

9. Jablka mohou chránit před úrazem žaludku z NSAIDs

Třída léků proti bolesti známá jako nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) může poškodit obličej vašeho žaludku.

Studie ve zkumavkách a potkanech zjistila, že lyofilizovaný jablečný výtažek pomáhá chránit žaludeční buňky před poškozením způsobeným NSAID (10).

Kyselina chlorogenová a katechin jsou dvě sloučeniny, které byly zvláště užitečné (10).

Bottom line: Jablka obsahují sloučeniny, které pomáhají chránit žaludeční výstelku před poraněním způsobeným léky proti bolesti NSAID.

10. Antioxidanty v jablkách mohou pomoci chránit váš mozek ve stáří

Většina výzkumů se zaměřuje na jablečnou kůru a maso.

Avšak jablečný džus může mít potenciální přínos pro mentální úbytek související s věkem.

Ve studiích na zvířatech koncentrovaný džus snižoval škodlivé reaktivní kyslík (ROS) v mozkové tkáni a minimalizoval mentální pokles (15).

Jablečná šťáva může pomoci zachovat acetylcholin, neurotransmiter, který může s věkem klesat. Nízké hladiny acetylcholinu jsou spojeny s Alzheimerovou chorobou (10).

Vědci, kteří krmeni starší potkany celých jablek, zjistili, že značka paměti krys byla obnovena na úroveň mladších krys (10).

To znamená, že celá jablka obsahují všechny stejné látky jako jablečný džus. Je to vždy zdravější volba jíst vaše ovoce celé.

Začlenění na konci textu: Podle studií na zvířatech může jablkový džus zabránit poklesu neurotransmiterů, které se podílejí na paměti.

11. Něco dalšího?

Jablka jsou pro vás neuvěřitelně dobré a jejich konzumace je spojena s nižším rizikem mnoha závažných onemocnění.

Pro největší přínosy jíst celé ovoce - pokožku i maso.