Zatímco počítání kalorií a cvičení je stále nejlepší způsob, jak zhubnout, může to být vyčerpávající, když se provádí dlouhodobě. Pokud jde o ztrátu 10 liber nebo více, soustředím se na pojem husté výživy. To vám může pomoci zhubnout, aniž byste se cítili zbaveni. Jídlo bohaté na živiny, nebo jak to říkám, "největší bang pro vaši kalorií", porovnává množství živin a počet kalorií v předmětu. Jednoduše řečeno, znamená to zdůraznit potraviny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály, fytochemikálie a antioxidanty a mají také nízkou hodnotu kalorií. Příklady zahrnují čerstvé ovoce, zeleninu a celozrnná. Jak to funguje? Hustota živin funguje jako nástroj pro hubnutí a váhu, protože se necítí jako omezující. Stále si vychutnáváte své oblíbené pokrmy tím, že je oblékáte živinami s hustými složkami. To pomáhá zvyšovat množství jídla, které můžete jíst, zatímco stále řídíte své kalorie. Když se cítíte plné, můžete lépe se držet jakéhokoli jídelního plánu. Objem a plnost jsou důležitými faktory pro sýtost. Jak začneme strávit potravu, náš žaludek se postupně rozšiřuje. Toto posílá zprávu o plnosti mozku, a proto snižuje touhu po jídle. Tento signál je výraznější, když jedeme plnění potravin, obvykle těch, které obsahují vlákninu, bílkoviny a tuky. To je důvod, proč je tento plán jídla těžký jak na vlákniny bohaté uhlohydráty a bílkoviny. Dieta a cvičení Následující jídelní plán je zaměřen na pomoc při ztrátě 10 liber za jeden až dva měsíce; že okno je, protože každý zažívá ztrátu hmotnosti jinak. Někteří z nás jsou schopni provést několik změn a ztrácet váhu přímo z netopýra, zatímco jiní budou potřebovat více času, než začne vypadat váha. Myslím, že je důležité znovu zdůraznit, že časová osa nezáleží stejně na procesu. Změny ve zdravém životním stylu mohou trvat déle než populárnější a rychlé opravy. Snažte se být frustrovaní, pokud trvá déle, než se předpokládalo. pokud provádíte změny ve stravě a budete aktivní, nakonec dosáhnete svého cíle. Abyste se ujistili, že potřebujete, musíte svůj nový plán jídla kombinovat s dobrým rutinním cvičením. Co to přesně znamená? Zvyšte kardio a několikrát týdně přidávejte trénink s vysokým intervalem. Tato rovnováha se zaměřuje na zlepšení kardiovaskulárního zdraví a současně na podporu metabolismu. Vyberte si ty, které vám nejlépe vyhovují, neboť se s větší pravděpodobností budete držet něčeho, jestli to budete dělat. Pro začátečníky se zaměřte asi 30 minut na kardio třikrát týdně. Pro ty, kteří již cvičíte důsledně, se zaměřte na 50 až 60 minut kardio, tři až čtyřikrát týdně. Chcete-li začít snižovat hubnutí a zvyšovat kalorický popáleniny, nastavte si cíl přidat další intervaly tréninku jeden až dva dny týdně. Intervalový trénink znamená prostě střídání výbuchů intenzivní činnosti s intervaly lehčí činnosti. Existuje spousta skupinových cvičebních kurzů, které se řídí tímto formátem, jako je spinning, boot camp a specifikované intervalové třídy. Pokud nemáte přístup ke třídě, vytvořte si vlastní intervalový trénink mícháním 30 sekund až dvou minut intenzivní aktivity, následovanou mírným zotavením; opakujte po dobu 20 až 40 minut. Jak je uvedeno výše, tento plán jídel se zaměřuje na stravu s vysokým obsahem vlákniny a živin. Nebojte se používat náhradu a podle potřeby proveďte změny. Pokud například doporučujeme 1 šálek špenátu, můžete jej nahradit 1 šálkem kala, salátu nebo jiné zeleniny. Den 1 Snídaně: Obiloviny a ovoce 1 šálek celozrnných obilovin s vysokým obsahem vlákniny s výběrem 2 šálků ovoce. Podávejte 1 šálek beztučného mléka nebo mléka bez mléka podle výběru. Oběd: Quinoa Tabbouleh 1 šálek plus 1 jablko a 1 kus sýrového sýra. Můžete to udělat dopředu a připravit se dostatečně na oběd zítra! Večeře: Nudle-free Pad Thai 1 porce z nudle bez Pad Thai. Získejte recept! Snídaně: Veggie-Egg Scramble 1 vejce a 2 vejce bílé míchané s 1 šálkem nakrájeného špenátu, 1 velké nakrájené rajčata a 1/2 šálku hub. Smíchejte 1/4 šálku mletého sýru mozzarelly těsně před podáním. Oběd: Quinoa Tabbouleh Použijte 1 šálek quinoa tabbouleh (zbytky z včerejšího dne) s 3 unce vařeného kukuřičného kuřete (nebo bílkoviny dle výběru). Večeře: Polenta Bowl 1 servírovací mísa s pečenou rajčaty a špenátem (připravte na oběd další den) Svačina (kdykoliv): 1/2 šálek mrkve s 1 polévkou lžíce. Hummus Den 3 Snídaně: Zelený Smoothie Smíchejte dohromady 1 šálek mandlového mléka nebo jiného mléka, 1 šálek destemmed kale listů nebo baby špenát, 1 velký zralý zmrazený banán, nakrájený na kousky, arašídové máslo, 1 lžíce chia semen nebo mleté ​​lněné semínko, špetka mleté ​​skořice a 2 až 3 kostky ledu. Oběd: Polenta Bowl 1 porce mísy s pečenou rajčaty a špenátem (zbytky z včerejší večeře) Večeře: Skinny Lasagna > 1 jablko s 1 polévkovou lžící. mandlové máslo Den 4 Snídaně: Obiloviny a ovoce 1 šálek celozrnných obilovin s vysokým obsahem vlákniny a 2 šálky ovoce dle výběru. Podávejte 1 šálek beztučného mléka nebo mléka bez mléka podle výběru. Oběd: Vegetariánský Cobb Salát Top 2 1/2 šálků salátu volby s 1/3 šálku garbanzo fazolí, 1/2 nakrájené okurky, 1 malá sekaná rajčata, 1/4 avokáda, 1 tvrdé vejce a 1 1/2 lžíce vinaigrette. Večeře: bílkoviny, vegetariáni, zrna 3 unce vařené bílkoviny dle výběru, 1 až 2 šálky vařené zeleniny dle výběru a 1/2 šálku vařené zrna dle výběru 1 velký grapefruit, poloviční a polévaný s 1 polévkovou lžící.med den 5 snídaně: ovesné vločky nebo zelené hladké jablko vyrobte 1 šálek vařené ovesné vločky s 2 šálky ovoce volby (zkuste zmrazené ovoce snížit na náklady, přidat při vaření ovesné vločky). Podávejte 1 šálek beztučného mléka nebo mléka bez mléka podle výběru. NEBO Zelený Smoothie: Smíchejte dohromady 1 šálku mandlového mléka nebo jiného mléka, 1 šálek destemmed listů kel, nebo baby špenát, 1 velký zralý zmrazený banán, nakrájený na kousky, 1 polévková lžíce. mandlové máslo nebo arašídové máslo, 1 polévková lžíce. chia semena nebo mleté ​​lněné semínko, špetka mleté ​​skořice a 2 až 3 kostky ledu. Oběd: Hummus Wrap 1 lavashový obal naplněný 1/4 šálkem humusu, 1 šálek listů špenátu, 1/2 šálku červeného pepře, 1/2 šálku okurky a 1/4 šálku mrkví. Zaveďte a užívejte si! Večeře: bílkoviny, vegetariáni, zrna 3 unce vařené bílkoviny dle výběru, 1 až 2 šálky vařené zeleniny dle výběru, 1/2 šálku vařené obilí dle výběru Snack (kdykoli): bar 6. den Snídaně: Veggie-Egg Scramble 1 vejce a 2 vaječné bílé míchané s 1 šálkem nakrájeného špenátu, 1 velkému, nakrájené rajčaty a 1/2 šálku hub. Smíchejte 1/4 šálku mletého sýru mozzarelly těsně před podáním. Oběd: Uzené Turecko a bílý fazolový salát Top 2 1/2 šálků salátu dle výběru s 3 unce uzeného krůtí prsíčky, 1/2 nakrájené okurky, 1/4 šálku konzervovaných vysušených bílých fazolí, 1 malá plátka hrušky , 10 bezsezových červených hroznů, 1 1/2 lžíce nakrájených pražených vlašských ořechů a 1 1/2 lžíce. vinaigrette. Večeře: Rainbow Soba Nudle 1 porce (asi 2 šálky) Rainbow Soba Noodles Snack (kdykoliv): Ovesné vločky Vytvořte 1 šálek vařené ovesné vločky s 2 šálky ovoce dle výběru (vyzkoušejte zmrazené ovoce, abyste snížili náklady a přidali jste při vaření ovesné vločky). Podávejte 1 šálek beztučného mléka nebo mléka bez mléka podle výběru. Oběd: Oběd ven! Chcete-li převzít volbu, přejděte na položku Chipotle. Objednejte misku na burrito salát s černou fazolemi, zeleninou ve tvaru fajita, guacamolem, praženou salsou z kukuřice a chilli a salsou z rajčat. Večeře: krémová vodka Steaková těstovina 1 porce tohoto 4-složkového krému Vodka Steak Pasta Svačina (kdykoli): 1 kontejner (asi 6 uncí) , MA, RD je autorem Delish Knowledge . Je také učitelem jógy a specialistou v oblasti řízení váhy, se zaměřením na pomoc při rozvíjení zdravého vztahu s jídlem, při hledání vaší "šťastné váhy". "Sledujte ji na Twitteru @delishknowledge !