Borůvky jsou sladké, výživné a divoce populární.

Často označené jako "super potraviny", mají nízkou hodnotu kalorií a pro vás jsou neuvěřitelně dobré.

Jsou tak chutné a pohodlné, že je mnoho lidí považuje za své oblíbené ovoce.

Zde je 10 zdravotních přínosů z borůvek, které jsou podporovány výzkumem.

1. Borůvky mají nízkou hodnotu v kaloriích, ale mají vysoký obsah živin

Borůvka je kvetoucí keř, který produkuje bobule, které jsou barevně modré až fialové, také známé jako borůvky.

Je silně příbuzný s podobnými keřmi, jako jsou ty, které produkují brusinky a ostružiny.

Borůvky jsou malé, kolem 5-16 milimetrů (0,2-0,6 palců) v průměru a na konci mají na sobě rozšířenou korunu.

Nejdříve mají zelenou barvu, poté se změní na modro fialovou, jak dozrávají.

Jedná se o dva nejběžnější typy:

  1. Nejvíce obyčejně pěstované druhy jsou v USA vysoké bobule.
  2. Borůvky Lowbush jsou často označovány jako "divoké" borůvky. Jsou typicky menší a bohatší u některých antioxidantů.

Borůvky patří mezi nejživější husté plody. 1 šálek (148 gramů) borůvek obsahuje (1):

  • Fiber: 4 gramy.
  • Vitamin C: 24% RDA.
  • Vitamin K: 36% RDA.
  • Mangan: 25% RDA.
  • Pak obsahuje malé množství různých živin.

Jsou také asi 85% vody a celý pohár obsahuje pouze 84 kalorií a 15 gramů uhlohydrátů.

Kalorie pro kalorií, což z nich činí vynikající zdroj několika důležitých živin.

Bottom line: Borůvka je velmi populární bobule. Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamín C a vitamín K.

2. Borůvky jsou králem antioxidantů

Antioxidanty jsou důležité.

Chrání naše tělo před poškozením volnými radikály, nestabilními molekulami, které mohou poškodit buněčné struktury a přispět ke stárnutí a nemoci jako je rakovina (2, 3).

Červené bobuloviny obsahují nejvyšší antioxidační kapacitu všech běžně konzumovaných ovoce a zeleniny (4, 5, 6).

Hlavní antioxidační sloučeniny na borůvkách patří do velké skupiny polyfenolů, nazývaných flavonoidy.

Jedna skupina flavonoidů, zejména anthocyaninů, je považována za zodpovědnou za mnoho pozitivních účinků na zdraví (7).

Ukázalo se, že přímo zvyšují hladiny antioxidantů v těle (8, 9).

Bottom line: Borůvky mají nejvyšší antioxidační kapacitu všech běžně konzumovaných ovoce a zeleniny. Flavonoidy se zdají být hlavními antioxidačními sloučeninami.

3. Borůvky snižují poškození DNA, což může pomoci chránit před stárnutím a rakovinou

Oxidační poškození DNA je součástí každodenního života.

Říká se, že se vyskytují desítky tisíckrát denně, v každé každé jedné buňce v těle (10).

Škody na DNA jsou součástí důvodů, proč stárneme, a také hraje důležitou roli ve vývoji onemocnění, jako je rakovina (11).

Protože borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, mohou pomoci neutralizovat některé z volných radikálů, které způsobují poškození naší DNA.

V jedné čtyřtýdenní studii bylo 168 účastníků nuceno pít 1 litr směsi borůvek a jablečného džusu každý den.

Na konci studie bylo poškození oxidativní DNA způsobené volnými radikály sníženo o 20% (12).

Tato zjištění byla podpořena také menšími studiemi, které používaly buď čerstvé nebo sušené borůvky (13, 14).

Bottom line: Několik studií ukázalo, že borůvky a borůvka mohou chránit před poškozením DNA, což je přední hnací síla stárnutí a rakoviny.

4. Borůvky Chraňte cholesterol v krvi před poškozením

Oxidační poškození není omezeno na naše buňky a DNA.

Je také problematické, když jsou naše cirkulující LDL lipoproteiny ("špatný" cholesterol) oxidovány.

Ve skutečnosti je oxidace LDL rozhodujícím krokem v procesu onemocnění srdce.

Naštěstí pro nás jsou antioxidanty na borůvkách silně spojeny se sníženými hladinami oxidovaného LDL (15).

Denní dávka 50 gramů borůvek snížila oxidaci LDL o 27% u obézních účastníků po uplynutí osmi týdnů (16).

Další studie ukázala, že 75 gramů borůvek s hlavním jídlem významně snižuje oxidaci LDL lipoproteinů (17).

Bottom line: Bylo prokázáno, že antioxidanty na borůvkách chrání lipoproteiny LDL ("špatný" cholesterol) před oxidačním poškozením, což je rozhodující krok v cestě k srdečním onemocněním.

5. Borůvky mohou snížit krevní tlak

Borůvky mají zřejmě významný přínos pro osoby s vysokým krevním tlakem, což je hlavní rizikový faktor pro některé z předních světových vrahů.

V jedné studii obézní jedinci s vysokým rizikem srdečního onemocnění zaznamenali po konzumaci 50 gramů denně denně po dobu osmi týdnů (4) 4 až 6% snížení krevního tlaku.

Jiné studie nalezly podobné účinky, zejména při pohledu na ženy po menopauze (19, 20).

Vzhledem k tomu, že vysoký krevní tlak je jedním z hlavních hnacích sil infarktu a mrtvice, jeho důsledky jsou potenciálně masivní.

Bottom line: Ukázalo se, že pravidelný přísun borůvek snižuje krevní tlak v mnoha studiích.

6. Borůvky mohou pomoci předejít srdečním chorobám

Opět může jíst borůvky snížit krevní tlak a oxidovaný LDL.

Je však důležité si uvědomit, že to jsou rizikové faktory , nikoliv skutečné nemoci.

To, co opravdu chceme vědět, je, zda borůvky pomáhají zabránit tvrdým koncovým bodům jako srdeční záchvaty, které jsou největším vrahem na světě (21).

V roce 2013 ve studii 93, 600 zdravotních sester, jíst hodně anthokyaninů (hlavní antioxidanty na borůvkách) bylo spojeno s 32% nižší riziko infarktu (22).

Byla to pozorovací studie, takže nemohla dokázat, že borůvky způsobily snížení rizika, ale je pravděpodobné vzhledem k známým příznivým účinkům na rizikové faktory.

Bottom line: Existují určité důkazy, že pravidelná konzumace borůvek může pomoci předcházet infarktu.

7. Borůvky mohou pomoci udržovat funkci mozku a zlepšit paměť

Oxidační stres může urychlit proces stárnutí mozku, který má negativní účinky na funkci mozku.

Podle studií na zvířatech se antioxidanty na borůvkách akumulují v oblastech mozku, které jsou nezbytné pro inteligenci (23, 24).

Zdá se, že přímo interagují se stárnoucími neurony, což vede ke zlepšení buněčné signalizace.

Lidské studie také ukázaly slibné výsledky.

V jedné z těchto studií denně 9 starších účastníků s mírnou kognitivní poruchou konzumovalo borůvkovou šťávu. Po 12 týdnech zaznamenaly zlepšení u několika markerů mozkové funkce (25).

Šest let studie o 16 010 starších účastníkůch zjistila, že borůvky a jahody byly spojeny se zpožděním v kognitivním stárnutí až o 2,5 roku (26).

Bottom line: Zdá se, že antioxidanty na borůvkách mají pro mozky přínosy, které pomáhají zlepšovat funkce mozku a zpomalovat pokles věku.

8. Anthokyaniny v borůvkách mohou mít antidiabetické účinky

Borůvky jsou středně těžké v porovnání s jinými druhy ovoce.

Jeden šálek obsahuje 15 gramů, což odpovídá malému jablku nebo velkému oranžovému.

Zdá se však, že bioaktivní sloučeniny na borůvkách převažují nad jakýmkoli negativním dopadem cukru, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi.

Výzkum naznačuje, že antokyany v borůvkách mohou mít příznivý vliv na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. Tyto antidiabetické účinky byly prokázány jak borůvkovou šťávou, tak extraktem (27, 28, 29).

Studie 32 obézních jedinců s inzulínovou rezistencí způsobila hladkou borůvku zásadní zlepšení citlivosti na inzulín (30).

Zlepšená citlivost na inzulín by měla snížit riziko metabolického syndromu a cukrovky typu 2, které jsou v současné době jedním z největších zdravotních problémů na světě.

Bottom line: Několik studií ukázalo, že borůvky mají antidiabetické účinky, což pomáhá zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.

9. Látky v nich mohou pomoci v boji s infekcemi močových cest

Infekce močových cest jsou častým problémem u žen.

Je dobře známo, že brusinkový džus může pomoci předejít těmto typům infekcí.

Borůvky jsou vysoce příbuzné brusinkám a obsahují mnoho stejných účinných látek jako brusinkový džus (31).

Tyto látky se nazývají antiadhezivní látky a pomáhají předcházet bakteriím jako E. coli z vazby na stěnu močového měchýře.

Borůvky nebyly hodně studovány pro tento účel, ale je pravděpodobné, že mají podobné účinky jako brusinky (32).

Bottom line: Jako brusinky, borůvky obsahují látky, které mohou zabránit vázání některých bakterií na stěnu močového měchýře.To může být užitečné při prevenci infekcí močových cest.

10. Borůvky mohou pomoci snížit poškození svalů po namáhavém cvičení

Únava může způsobit bolesti svalů a únavu.

Je to částečně způsobeno lokálním zánětem a oxidačním stresem ve svalové tkáni (33).

Suplementace borůvky může snížit poškození, které se vyskytuje na molekulární úrovni, minimalizuje bolestivost a snižuje svalovou výkonnost.

V malé studii o 10 ženských atletech, borůzky zrychlily zotavení svalů po namáhavých nožních cvičeních (34).

Vezměte domů zprávu

Je zřejmé, že borůvky jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

Skutečnost, že jsou sladké, barevné a mohou se pochlubit jak čerstvým, tak i zmrazeným, je jen chutný bonus.