Ztráta tuku kolem vaší střední části může být bitva.

Kromě toho, že byste byl rizikovým faktorem pro několik onemocnění, nadměrný abdominální tuk může způsobit, že se budete cítit nafoukaný a odradit.

Naštěstí bylo prokázáno, že některé strategie jsou zvláště účinné při snižování velikosti pasu.

Pokud sníte o tom, že máte plochý žaludek, tento článek může být přesně to, co potřebujete.

Zde jsou 30 vědecky podložených metod, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle na rovný žaludek.

1. Snížení kalorií, ale ne příliš mnoho

Je dobře známo, že potřebujete snížit kalorie, abyste způsobili ztrátu hmotnosti.

Jedním z populárních přístupů je snížit denní příjem o 500-1 000 kalorií a očekávat ztrátu zhruba 1-2 liber za týden (1 až 5 kg).

To znamená, že omezení přílišného příjmu kalorií může být kontraproduktivní.

Jíst příliš málo kalorií může způsobit významný pokles rychlosti metabolismu nebo denní počet kalorií (2, 3, 4, 5).

V jedné studii skupina lidí, kteří jedli 1, 100 kalorií denně, zpomalila jejich metabolickou míru více než dvakrát tolik, než ti, kteří konzumovali asi 1 500 kalorií denně ve čtyřech po sobě jdoucích dnech (5).

A co víc, toto snížení rychlosti metabolismu může přetrvávat i poté, co se začnete chovat jako obvykle. To znamená, že můžete mít nižší metabolickou rychlost, než jste měli dříve, než jste silně omezili příjem kalorií (4, 6).

Proto je důležité, abyste svůj příjem kalorií neomezovali příliš dlouho nebo příliš dlouho.

Bottom Line: Jíst příliš málo kalorií může zpomalit váš metabolický poměr, a to i v dlouhodobém horizontu. Proto je důležité neomezovat příliš mnoho kalorií nebo příliš dlouho.

2. Jezte více vlákniny, zejména rozpustné vlákno

Rozpustná vlákna absorbují velké množství vody a zpomalují přechod potravy zažívacími cestami.

Bylo prokázáno, že zpoždění vyprázdnění žaludku způsobuje, že se žaludek rozšiřuje a cítí se plný (7, 8).

Dále rozpustné vlákno může snížit počet kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla (9).

Při konzumaci rozpustných vláken je také méně pravděpodobné, že by se kolem těla nahromadily tuky, což snižuje obvod pasu a riziko některých onemocnění (10).

Jedna observační studie ukázala, že každý 10-gramový nárůst denního příjmu rozpustných vláken snížil přírůstek tuku kolem střední části o 3,7% během pěti let (11).

Dobré zdroje rozpustných vláken zahrnují oves, lněné semínce, avokádo, luštěniny, růžičkové klíčky a ostružiny.

Bottom line: Jíst rozpustné vlákno bylo spojeno se sníženým rizikem vývoje tuku kolem vašeho středního úseku.

3. Probiotika

Probiotika jsou živé bakterie, které jsou navrženy k tomu, aby hrály velkou roli při hubnutí a udržování hmotnosti (12, 13).

Bylo prokázáno, že lidé s nadváhou a obezitou mají jiné složení střevních bakterií než lidé s normální hmotností, což může ovlivnit přírůstek hmotnosti a rozložení tuku (14, 15, 16).

Pravidelný příjem probiotik může posunout rovnováhu k prospěšné střevní flóře, což snižuje riziko nárůstu hmotnosti a akumulace tuku v břišní dutině.

Některé kmeny probiotik se ukázaly být zvláště účinné při snižování břišního tuku. Tyto zahrnují (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Probiotické potraviny zahrnují některé druhy jogurtu, kefír, tempeh, kimchi a okurky.

K dispozici je také široká škála probiotických doplňků. Tyto doplňky však obvykle obsahují několik kmenů bakterií, takže si je určitě vyberete, který obsahuje alespoň jeden z uvedených kmenů.

Bottom Line: Probiotika mohou pomoci při vytváření prospěšné střevní flóry. Některé kmeny Lactobacillus jsou zvláště účinné při snižování velikosti pasu.

4. Do některých kardio

Dělá kardio nebo aerobní cvičení je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit celkové zdraví.

Studie také ukázaly, že je velmi efektivní při posilování vašeho středního úseku a při snižování pasu (22, 23, 24, 25).

Studie obvykle doporučují provádět 150-300 minut týdně aerobní cvičení středně vysoké až vysoké intenzity, což znamená přibližně 20-40 minut denně (26, 27).

Mezi příklady kardio patří běh, živá chůze, jízda na kole a veslování.

Bottom line: Ukázalo se, že kardio s průměrnou až vysokou intenzitou po dobu 20-40 minut denně je účinné při snižování břišního tuku.

5. Drink Protein Shakes

Protein shakes jsou jednoduchý způsob, jak přidat další bílkoviny do vaší stravy.

Získání dostatek bílkovin ve vaší stravě může zvýšit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomáhat při ztrátě tuku, zejména z vašeho středního úseku (28, 29, 30, 31).

Studie dále naznačují, že přidání proteinových koktejlů do stravy o snížení hmotnosti může být obzvláště účinné při snižování obvodu pasu (32, 33, 34).

Bottom Line: Proteinové koktejly jsou snadný způsob, jak přidat do stravy další bílkoviny. Zahrnutí těchto látek jako součást stravy o snížení tělesné hmotnosti bylo prokázáno jako účinné při snižování velikosti pasu.

6. Jíst potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny jsou tekuté při pokojové teplotě a obvykle jsou zařazovány mezi "dobré tuky".

Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin mohou zabránit akumulaci břišního tuku, nebezpečný typ tuku (35, 36).

Středomořská strava je příkladem stravy, která je vysoká v mononenasycených mastných kyselinách a byla spojena s mnoha zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika centrální obezity (37, 38).

Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin zahrnují olivový olej, avokádo, ořechy a semena.

Bottom line: Diety s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin mohou snížit riziko centrální obezity.

7. Omezení příjmu sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů

Omezení příjmu karbidu bylo prokázáno, že má silný zdravotní přínos, zvláště při úbytku hmotnosti (39, 40).

Konkrétně, studie ukazují, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků se zaměřují na tuk, který se táhne kolem vašich orgánů, a rozšiřuje váš pás (41, 42, 43, 44).

Některé studie také naznačují, že můžete výrazně zlepšit své metabolické zdraví a snížit váhu pasu tím, že jednoduše vyměníte rafinované sacharidy za nezpracované, celozrnné sacharidy (45, 46).

Pozorovací studie ukázaly, že lidé s nejvyšším příjmem celých zrn jsou o 17% méně pravděpodobné, že budou mít nadbytečný abdominální tuk než ti, kteří konzumují dietu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů (47).

Bottom line: Omezení celkového příjmu karbidu, stejně jako jednoduše nahrazení vašeho rafinovaného příjmu karbidu s celkovým sacharidem, může snížit obvod pasu a zlepšit vaše zdraví.

8. Odpor trénink

Ztráta svalové hmoty je častým nežádoucím účinkem diety.

To může být škodlivé pro vaši rychlost metabolismu, protože ztráta svalů snižuje počet kalorií, které spalujete denně (48).

Pravidelné cvičení proti odporu mohou zabránit této ztrátě svalové hmoty a následně vám pomohou udržet nebo zlepšit rychlost metabolismu (49, 50).

Navíc může být trénink odporu obzvláště účinný při utahování vašeho středního úseku a snížení velikosti pasu (51, 52).

Ve skutečnosti se zdá, že kombinaci odporového tréninku s aerobním cvičením je nejúčinnější pro hubnutí pasu (53).

Bottom Line: Trénink rezistence může zabránit ztrátě svalové hmoty, která se často projevuje při dietě, což může pomoci udržet rychlost metabolismu a snížit obvod pasu.

9. Udělejte cvičení stojící místo sednutí

Provádění cvičení při stojícím postavení může být přínosem pro vaše zdraví více než vykonávat stejné cvičení při sedění nebo používání vážících strojů.

Ak stojíte, aktivujete více svalů, abyste udrželi rovnováhu a drželi váhu. Proto budete vynakládat více energií (54).

Studie porovnávající účinky stojícího a sedacího cvičení ukázala, že některé stálé cvičení zvyšují aktivitu svalů o 7-25% ve srovnání s sedením (55).

Další studie naznačila, že postavení může zlepšit vaše dýchání, ve srovnání s posezením (56).

Přestože se to může zdát jako menší změna, může to posílit vaše střední část a stojí za to vyzkoušet.

Bottom line: Učinit cvičení při stojícím místo sedění mohou vypálit více kalorií, aktivovat svaly více a zlepšit okysličení a schopnost dýchání.

10. Přidejte jablečný ocot z jablkové šťávy do vašeho jídelníčku

Jablečný ocot je spojen s několika působivými přínosy pro zdraví, z nichž většina je především připisována obsahu kyseliny octové.

Několik studií na zvířatech naznačilo, že kyselina octová může snížit akumulaci tělesného tuku (57, 58, 59).

Ačkoli lidské studie v této oblasti poněkud chybí, jedna studie u obézních mužů ukázala, že užívání jedné lžíce octu z jablečného jablka každý den po dobu 12 týdnů snížilo jejich pásy o 0.5 palců (1,4 cm) v průměru (60).

Bottom line: Jablečný jablečný ocet je tvořen převážně kyselinou octovou, sloučeninou, která může snížit akumulaci tělesného tuku.

11. Chůze nejméně 30 minut denně

Kombinace stravy a cvičení je pravděpodobně nejúčinnější způsob, jak dosáhnout úbytku hmotnosti a zlepšit celkové zdraví.

Zajímavé je, že studie ukázaly, že nemusíte intenzivně cvičit, abyste získali přínos pro zdraví.

Bylo prokázáno, že pravidelné, živé procházky účinně snižují celkový tělesný tuk a tuk nacházející se kolem vašeho středního úseku (61, 62).

Ve skutečnosti bylo rychlé chůzi po dobu 30-40 minut (asi 7, 500 kroků) denně spojeno s výrazným snížením obsahu nebezpečných břichočných tuků a štíhlejšího pasu (63).

Bottom line: Procházka po 30 minutách denně může snížit váhu pasu a zabránit hromadění nebezpečného břicha.

12. Vyvarujte se tekutých kalorií

Cukrová soda, ovocné šťávy a energetické nápoje jsou zpravidla nasyceny cukrem a kapalnými kalorií.

Je také velmi snadné vypít velké množství najednou, což má za následek množství prázdných kalorií.

Věc s tekutými kalorií je, že váš mozek je nezaregistruje, jako by registroval pevné kalorie. Proto skončíte se spotřebováním těchto kalorií nad vše, co budete jíst nebo pijete (64, 65).

Jedna studie ukázala, že každodenní podávání cukru oslazeného nápoje zvýšilo riziko obezity o neuvěřitelných 60% u dětí (66).

Tyto nápoje jsou také obecně naloženy fruktózou, která byla přímo spojena s přírůstkem břišního tuku (67, 68, 69).

Bottom Line: Váš mozek nezaregistruje kapalné kalorie, jako by registrovaly pevné kalorie. Proto jsou přidávány na všechno ostatní, co jíte, a přispívají k přírůstku hmotnosti.

13. Jedzte celá jediná složka jídla

Nejlepší dietní poradenství, které můžete někomu dát, je založit svou stravu na jídle více jednosložkových potravin.

Celá potravina je plná živin, vlákniny, vody, vitamínů a minerálů.

Díky tomu je velmi obtížné tyto potraviny přečerpat, z nichž některé mají dokonce i své výhody pro prevenci přírůstku hmotnosti (70, 71).

Pokuste se jíst celá zrna, ořechy, luštěniny, ovoce, zelenina, mléčné výrobky, ryby a nezpracované maso.

Bottom line: Jednotlivé jedlé složky jsou naplněny živinami a je těžké jíst příliš mnoho z nich.

14. Pití vody

Existují nejméně tři způsoby, jak může voda pomoci dosáhnout rovného žaludku.

Nejprve vám pomůže snižováním tělesné hmotnosti tím, že dočasně zvýší rychlost metabolismu.

Ve skutečnosti může pitná voda zvýšit váš celkový výdaj energie až o 100 kalorií denně (72, 73).

Za druhé, pitná voda před jídlem může způsobit, že se budete cítit plnší, takže nakonec budete jíst méně kalorií (74, 75, 76).

Za třetí, může pomoci zmírnit zácpu a snížit nadměrné nadměrné břicho (77, 78, 79).

Před každým jídlem zkuste pití velkou sklenici vody. Může vám pomoci dosáhnout svého cíle.

Bottom line: Pitná voda může zvýšit rychlost vašeho metabolismu, cítit se plnější a pomáhá zmírnit zácpu, což vám může pomoci dosáhnout svého cíle hladšího žaludku.

15. Praxe Mindful Eating

Vědomí jíst je technika, která vám pomůže rozpoznat a zvládnout vaše emoce a fyzické pocity týkající se jídla a hladů (80, 81).

Zahrnuje zpomalení, jíst bez rozptýlení, zaměřit se na vaše fyzické hladové znamení a jíst jen dokud se necítíte plný (82).

Většina studií se shoduje, že vědomí stravování pomáhá zhubnout změnou stravovacího chování a snížením chování souvisejícího se stresem, jako je například stresové a stravovací návyky (82, 83, 84).

Je také pravděpodobné, že pomůže udržet váhu v dlouhodobém horizontu, protože se zaměřuje na změnu chování.

Bottom Line: Jemným jídlem se můžete soustředit na váš fyzický hlad a jíst, dokud nebudete spokojeni. To snižuje riziko stresu a bingingu.

16. Vyhněte se spolknutí vzduchu a plynů

Největším zdrojem plynu ve stravě jsou sýtené nápoje, jako je soda.

Bubliny v něm obsahují oxid uhličitý, který se uvolňuje z tekutiny v žaludku. Může to způsobit roztržení žaludku nebo nadýmání.

To se může také stát, když při jídle žvýkáte džem, pijete slámu nebo mluvit.

Jídlo v mlčení, pití ze sklenice a výměna sýrových nápojů za vodu vám pomůže dosáhnout hladšího žaludku.

Bottom line: Uhlíkaté nápoje a guma mohou u některých lidí způsobit bolest žaludku a nadýmání.

17. Výcvik s vysokou intenzitou

Jedním z nejoblíbenějších způsobů výcviku s vysokou intenzitou je provádět intervaly velmi intenzivní činnosti, jako je například sprintování, veslování nebo skákání s krátkými přestávkami.

Tento způsob cvičení způsobuje, že vaše tělo spálí více tuku a zvyšuje rychlost vašeho metabolismu, dokonce i po dokončení cvičení (85, 86, 87, 88).

Ukázalo se, že výcvik s vysokou intenzitou má špatný účinek na spalování tuků v porovnání s jinými typy cvičení a je zvláště účinný pro hubnutí pasu (89, 90, 91).

A co víc, tento druh cvičení trvá méně času než jiné druhy cvičení, protože to obvykle může být provedeno za 10-20 minut.

Bottom Line: Výcvik s vysokou intenzitou zvyšuje spalování tuků a rychlost metabolismu, i po dlouhém tréninku. Je obzvláště účinný při hubnutí pasu.

18. Snížení stresových úrovní

Stres a úzkost jsou velmi časté a většina lidí je zažívá v určitém okamžiku svého života.

Stres je spojen s vývojem mnoha nemocí a je také obvyklým důvodem, proč lidé mají tendenci jíst nebo bavit, často bez hladovění (92, 93).

Také stres způsobuje, že tělo produkuje kortizol, stresový hormon. Bylo známo, že zvyšuje chuť k jídlu a vede zejména ke skladování břišního tuku (94, 95, 96).

To může být zvláště škodlivé u žen, které již mají velký pas, protože mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres, což dále zvyšuje přírůstek tuku v břiše (97).

Snažte se přidat každodenní rutinní aktivity, jako je jóga nebo meditace.

Bottom Line: Stres způsobuje tvorbu kortizolu, což zvyšuje chuť k jídlu a vede k ukládání břišního tuku.

19. Eat More Protein

Protein je nejdůležitější živina, pokud jde o úbytek hmotnosti.

Vaše tělo spaluje více kalorií, které tráví bílkoviny než tuky nebo sacharidy. Proto může vysoká bílkovinná strava představovat dalších 80 až 100 spálených kalorií denně (98, 99).

Výživa s vysokým obsahem bílkovin také snižuje chuť k jídlu, cítí se plná a pomáhá vám udržet si svalovou hmotu při ztrátě hmotnosti (30, 100, 101, 102).

Studie dále zjistily, že lidé, kteří konzumují více bílkovin, mají štíhlejší pasové linie než lidé s nižším příjmem bílkovin (32, 34, 103).

Kolik proteinů potřebujete, závisí na mnoha faktorech, jako je vaše věk, pohlaví a úroveň aktivity.

Obecně byste se měli snažit denně dostat 20-30% svých kalorií z bílkovin. To lze snadno dosáhnout začleněním zdroje bílkovin do každého jídla.

Bottom line: Výživa s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu, snížit chuť k jídlu a udržet svalovou hmotu při ztrátě hmotnosti. Jsou také spojeny s nižšími mírami obezity v břiše.

20. Sledování příjmu potravy

Když se snažíte zhubnout, může být užitečné sledovat příjem jídla.

Existuje několik způsobů, jak to udělat, ale nejoblíbenější a nejúčinnější jsou počítání kalorií, vedení jídelního deníku a fotografování vaší stravy (104, 105, 106, 107).

Nemusíte to dělat po celou dobu, ale může být dobré sledovat příjem několik dní po sobě po několika týdnech. Tímto způsobem budete lépe informováni o vašem příjmu kalorií a v případě potřeby vám umožní přizpůsobit dietu.

Studie obecně souhlasí s tím, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy, s větší pravděpodobností dosáhnou svých cílů na snížení tělesné hmotnosti (108).

Zde je pět bezplatných aplikací nebo webových stránek, které vám umožňují snadno sledovat příjem živin a kalorií.

Bottom Line: Sledování vašeho jídla jednou za čas vám může pomoci zhubnout tím, že si více uvědomíte svůj příjem kalorií.

21. Jíst vajíčka

Vejce jsou zdravé, mají vysoký obsah bílkovin a mají několik unikátních vlastností.

Velké vejce je velmi výživné a obsahuje jen asi 77 kalorií (109).

Studie ukázaly, že konzumace vejce na snídani jako součást stravy s omezeným příjmem kalorií může způsobit až o 65% vyšší ztrátu hmotnosti během osmi týdnů ve srovnání s jinými druhy jídel pro snídani (110, 111).

Také bylo prokázáno, že snídaně na vejce výrazně snižuje příjem kalorií v příštích 24 hodinách automaticky a bez námahy (100, 112).

Navíc bylo prokázáno, že vejce jsou účinnější při snižování velikosti pasu než jiné potraviny se stejným obsahem kalorií (111, 113).

Bottom Line: Vejce mají dobře zavedené vlastnosti při ztrátě hmotnosti a mohou být účinnější při snižování obvodu pasu než u jiných potravin, pokud se hodí pro kalorie.

22. Získejte dostatek spánku

Získání dostatečného množství dobrého spánku je velmi důležité pro snížení tělesné hmotnosti.

Studie opakovaně ukázaly, že spí méně než pět hodin v noci pro dospělé a méně než 10 hodin u dětí, je spojena se zvýšeným rizikem přírůstku hmotnosti (114, 115).

U žen je krátká doba spánku důsledně spojena se zvýšenou velikostí pasu ve srovnání s těmi, kteří mají dobrý spánek (116, 117).

Podobně lidé s nedostatkem spánku mají až o 55% vyšší pravděpodobnost, že se stanou obezitou (114, 118).

Naštěstí se ukázalo, že posunutí trvání spánku z kratších délek na zdravější délky přispívá k vymýcení těchto účinků (119).

Bottom line: Ti, kteří spí příliš málo, mají mnohem větší pravděpodobnost, že zvednou hmotnost a zvýší obvod pasu oproti běžným pražcům.

23. Zkuste Intermitentní půst

Přerušované hladování je způsob stravování, ve kterém se otáčíte mezi jídlem a hladem po určitou dobu.

Nejpopulárnějšími přerušovanými přístupy na půst dělají 24 hodin denně dva až čtyřikrát za týden nebo rychlostí 16: 8, kdy můžete omezit stravovací okno na osm hodin denně, často mezi obědem a večeří.

Obecně se jedná o sníženou spotřebu méně kalorií, aniž byste o tom museli vědomě přemýšlet.

Zatímco přerušované hladování se ukázalo být stejně efektivní jako pravidelné denní omezení kalorií při snižování břišního tuku, mnozí lidé najdou přerušované hladování, aby se lépe drželi než tradiční diety s chudnutím (120, 121, 122, 123) .

Bottom line: Přerušované hladování obecně způsobuje, že snížíte méně kalorií s omezeným úsilím tím, že omezujete své "jídlo". Je účinný při snižování břišního tuku a může se lépe držet než tradiční diety s hubnutím.

24. Jezte rybí tuku každý týden nebo si vezměte rybí olej

Obecně se doporučuje konzumovat tučné ryby jednou nebo dvakrát týdně.

Tučné ryby jsou velmi zdravé a bohaté na esenciální omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a kvalitní bílkoviny (124, 125).

Bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají při hubnutí a studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci snížit akumulaci tuku v játrech a břišní dutině (126, 127, 128, 129).

Pokud se vám nelíbí jíst tučné ryby, můžete získat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rybího oleje nebo doplňků z rybího tuku.

Bottom line: Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z tučných ryb mohou pomoci snížit nahromadění tuku kolem pasu.

25. Omezení příjmu přidaného cukru

Přidaný cukr je spojen s většinou běžných onemocnění dnešního dne, včetně srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a onemocnění tuku v játrech (130, 131, 132).

Příjem přidaného cukru je ve většině společností příliš vysoký a Američané denně jedí asi 15 čajových lžiček přidaného cukru (133).

Studie prokázaly přímý vztah mezi vysokým příjmem přidaného cukru a zvýšenou velikostí pasu, zejména u osob, které pijí nápoje oslazené cukrem (134, 135, 136).

Přidaný cukr je skrytý v různých potravinách, takže je velmi důležité číst seznam složek na potravinách.

Začlenění na konci textu: Přidaný cukr má přímý vztah ke zvýšenému obvodu pasu, zejména u těch, kteří pravidelně pijí nápoje oslazené cukrem.

26. Nahradit některé tuky s kokosovým olejem

Kokosový olej obsahuje jedinečnou kombinaci mastných kyselin. Je to jedna z mála potravin, která je bohatá na triglyceridy středního řetězce (MCT).

Studie ukázaly, že nahrazení některých dietních tuků pomocí MCT může zvýšit výdaje na energii a způsobit, že se budete cítit plnší (137, 138, 139, 140).

Navíc bylo prokázáno, že kokosový olej účinněji snižuje velikost pasu než jiné druhy tuku (141, 142).

Mějte na paměti, že kokosový olej je stále tučný s 9 kalorií na gram. Proto je důležité, aby do vaší stravy nebyl pouze přidán kokosový olej, ale nahrazuje další zdroje tuku.

Bottom line: Kokosový olej je bohatý na triglyceridy středního řetězce. Výměna jiných tuků s kokosovým olejem může zvýšit vaše výdaje na energii, cítit se plné a snížit obvod pasu.

27. Posilujte své jádro

Křoviny a další cvičení v břiše mohou být přínosem pro vaše celkové zdraví i vzhled.

Pravidelnými jádrovými cvičeními posilujete a přidáváte masu do břišních svalů, což může zabránit bolestem zad, které jsou výsledkem slabého držení těla.

Silné jádro také zlepší váš postoj a podpoří vaši páteř, což vám umožní vypadat vyšší a jistější.

Kromě toho jádrové cvičení pomáhají posilovat svaly, které se ve vašem břiše udržují, takže se zdá, že jsou štíhlejší.

Zaměřte se na jádrové cvičení, které zabírají všechny vaše hlavní svaly, jako jsou prkna nebo Pilates.

Bottom Line: Posílením jádra trénujete svaly, které drží váš žaludek. Tím, že máte dobře vycvičené absy, budete vypadat vyšší, jistější a štíhlejší.

28. Nápoje (nesladené) Káva nebo zelený čaj

Neslazená káva a zelený čaj patří k nejzdravějším nápojům na světě.

Bylo prokázáno, že pitná káva zvyšuje počet spalovaných kalorií o přibližně 3-11% (143, 144, 145).

Podobně bylo prokázáno, že pití čaje nebo užívání doplňků ze zeleného čaje zvyšuje spalování tuků až o 17% a výdajů kalorií o 4% (146, 147, 148, 149).

Patří sem zelený čaj, čaj černý a čaj oolong.

Nejdůležitější je, že studie u zvířat a lidí ukázaly, že pití kávy a čaje může snížit riziko akumulace břišního tuku, což vám pomůže snížit velikost pásu (150, 151).

Bottom Line: Pití neslazené kávy nebo čaje může zvýšit spálenost tuků a snížit velikost pásu.

29. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Alkohol obsahuje sedm kalorií na každý gram, což částečně vysvětluje, proč alkoholické nápoje mají tendenci být naloženy tekutými kalorií.

Unce za unci, pivo obsahuje podobný počet kalorií jako sladký nealkoholický nápoj, zatímco červené víno obsahuje dvojnásobné množství (152, 153, 154).

Přestože je nepravděpodobné, že by mírné pítění ovlivňovalo přírůstek hmotnosti, těžké pít je spojeno se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, zejména kolem vašeho středního úseku (155, 156, 157).

Pokud chcete mít plochý žaludek, měli byste se snažit snížit nebo přeskočit alkoholické nápoje.

Bottom line: Těžká konzumace alkoholu může přispět k nárůstu hmotnosti, obzvláště kolem vašeho středního úseku.

30. Sneak Extra Activity Into Your Day

Můžete snadno proplétat další aktivitou do vašeho dne tím, že zvýšíte množství nevykonávané aktivity, kterou děláte.

Zahrnuje chůzi, stojící, nervózní, pohybující se a v podstatě vše kromě cvičení, spaní a jíst (158).

Studie ukázaly, že jen stojící, nervózní nebo chůze mohou zvýšit kalorie, které spálíte pětkrát až šestkrát, ve srovnání s posezením (159, 160).

Jedna studie naznačuje, že fidgeting, chůze a stoje mohou spálit až 2 000 kalorií denně, v závislosti na vaší hmotnosti a aktivitě (160).

Udělej si svůj cíl chodit po telefonu, stát se pravidelně, pracovat u stolu nebo jít po schodech, kdykoliv je to možné.

Bottom line: Zvýšení množství nevykonávaných aktivit může významně zvýšit počet kalorií, které denně vypalujete.

Vezměte domů zprávu

Jak můžete vidět, existuje mnoho strategií, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle plochého žaludku.

Začleněním některých výše uvedených tipů do své každodenní rutiny se můžete podívat na své šesté balení dříve než později.

Mějte na paměti, že může trvat nějaký čas a úsilí, ale nakonec to vše za to stojí za to, pokud to uděláte správně.